FUERZA Y RESISTENCIA AL CORRER

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Para correr mayores distancias o aumentar la velocidad, especialmente en las carreras largas, es necesario incrementar la fuerza para correr y la resistencia. Los programas de ejercicios a continuación te ayudarán a mantener zancadas fuertes, poderosas y parejas durante toda la carrera.

Todos los programas de entrenamiento de 5K, 10K, 21K y maratón, incluyen una fase base y una etapa específica, esta última consiste en sesiones de carreras centradas en desarrollar la fuerza de tu resistencia: carreras de distancia, repeticiones en pendiente, carreras continuas y de intervalos largos. Corre carreras largas a un ritmo parejo y cómodo; enfócate en mantener el ritmo o frecuencia cardiaca entre 70 y 80% o un IEP (Indice de Esfuerzo Percibido) de entre seis y nueve, aumentando la distancia en un 10 a 15% cada semana.

PROGRAMA DE REPETICIONES (REPS) CORTAS EN PENDIENTE

Para este tipo de carrera, escoge una pendiente con una inclinación de entre 10 y 15%; cualquier grado mayor afectará tu técnica. Si eres principiante en carreras en pendiente, comienza con una inclinación menor. Durante la carrera, dirige tu vida hacia el frente en lugar de a los pies, para concentrarte en la inclinación.

Foto: Programa de Repeticiones (REPS) cortas en pendiente.

PROGRAMA DE REPETICIONES (REPS) LARGAS EN PENDIENTE

Para repeticiones largas en pendiente, escoge una inclinación menor, idealmente entre 5 y 8%. Como en las repeticiones cortas, comienza con una inclinación baja si eres principiante. No hagas estas repeticiones más de una vez a la semana. Las repeticiones en pendiente también pueden incluirse en el entrenamiento para velocidad.

Foto: Programa de Repeticiones (REPS) largas en pendiente.

PROGRAMA DE CARRERAS CONTINUAS

Una carrera continua debe ser medianamente difícil, e idealmente no requiere de un esfuerzo exhaustivo. Antes de iniciar la carrera, es necesario calentar completamente; una sesión de entre 10 y 15 minutos serán suficientes. Prosigue con un enfriamiento de la misma extensión al terminar.

Foto: Programa de Carreras Continuas.

PROGRAMA DE CARRERA DE INTERVALOS LARGOS

Los intervalos de alta intensidad son la mejor forma para incrementar el desempeño en la carrera. Estas sesiones se reservan para trabajar en la fuera para medio maratón y maratón. Correr más rápido que el paso habitual durante periodos cortos de tiempo, ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia indispensables para correr.

Foto: Programa de Carrera de Intervalos Largos.

CONTRACCIONES MUSCULARES LENTAS Y RÁPIDAS

Los músculos están constituidos por puñados de fibras. Hay dos tipos de fibra muscular: de contracción rápida y de contracción lenta. La relación de contracción de las fibras de rápida a lenta determina la función muscular y aquellos deportes en los que el atleta tendrá posibilidad de sobresalir. Los músculos con más fibras de contracción lenta son más rojos, pues dependen de un flujo estable de energía de sangre oxigenada, por lo que contienen mayor número de vasos sanguíneos. Los músculos de contracción rápida usan oxígeno para producir trifosfato de adenosina o ATP, por sus siglas en ingles (la sustancia que transporta energía entre las celulas), para cargarse de energía, y tienen mayor capacidad para generar explosiones cortas de fuerza y velocidad.

MÚSCULOS DE CONTRACCIÓN LENTA

  • Usan oxígeno para producir energía.
  • Disparos musculares lentos.
  • No se cansan tan rápido.
  • Eficientes para correr largas distancias.

MÚSCULOS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA

  • Usa ATP y glucógeno para producir energía.
  • Disparos rápidos, movimientos explosivos.
  • Se cansan rápidamente.
  • Eficientes para correr más rápido.

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