PROGRAMA PARA MARATÓN: DESARROLLA LA CAPACIDAD PARA CORRER POR PERIODOS LARGOS

Foto: Maratón de Boston.
- en Entrenamiento

Antes de empezar el entrenamiento para correr un maratón por primera vez, es de vital importancia prepararse adecuadamente. Si no lo haces, será muy difícil mantener el ritmo de trabajo y de intensidad durante el entrenamiento, y es así casi seguro que perjudicará o lastimará tu cuerpo.

LA GRAN CARRERA

El objetivo de este programa de entrenamiento es desarrollar la capacidad para correr por periodos largos de tiempo. Prepárate con anticipación completando, como mínimo, el programa base de ocho semanas. Estas carreras reforzarán la parte baja de tu cuerpo y el torso, así que no necesitarás practicar ningún entrenamiento de resistencia. Sin embargo, dos sesiones semanales de ejercicios para el core y entre 15 y 20 minutos de bicicleta o natación te ayudarán en la recuperación. El descanso es vital, así que permítete dos días cada semana para recuperarte bien. En las últimas dos semanas del programa, disminuye el volumen de trabajo, la intensidad y la frecuencia (reducción de carga) para que estés en la mejor condición posible para la carrera.

Si ya has corrido un maratón, puedes añadir hasta 6 kilómetros de recorrido en algunas de las sesiones durante las semanas cinco y seis, procura no correr más de 100 kilómetros a la semana, para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA PODER CORRER BIEN UN MARATÓN

  • Realiza el programa base de ocho semanas y, si es posible, el programa de medio maratón para asegurarte de que tu cuerpo estará preparado para resistir el maratón.
  • Toma un descanso de una semana entre el programa base y el programa del maratón. Durante esta semana de transición, descansa completamente o realiza entrenamiento mixto.
  • Si eres principiante en las carreras de distancia, considera correr un medio maratón antes de realizar un maratón.
  • Incorpora carrera de práctica al programa; esto te permitirá trabajar en el ritmo y la estrategia de tu carrera, así como determinar tus niveles de hidratación y nutrición óptimos.

PROGRAMA MUESTRA PARA CORRER UN MARATÓN

La fase de entrenamiento específico de cinco semanas incluye repeticiones en pendiente, carreras continuas y carreras de distancia para desarrollar aguante, y termina con  una carrera continua y otra de 10 kilómetros, para trabajar en el rendimiento. Carreras de práctica te mantendrán motivado(a) y te indicarán tu nivel de rendimiento. También te servirán para determinar el ritmo y la estrategia para el maratón.

Foto: Programa muestra para correr maratón.
Foto: Simbología del Programa muestra para correr maratón.

 

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