LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN, VITAL PARA CORRER

- en Nutrición

La mayoría de quienes practican deporte, consideran los siguiente: “Como hago deporte, puedo comer lo que quiera”. Dicho argumento suele ser la más común dentro de los deportistas principiantes. No negamos que el hacer deporte tiene sus virtudes a la hora de comer, sin embargo, la práctica del ejercicio físico con regularidad e intensidad requiere de cuidados alimenticios adecuados para que se noten los resultados.

DIETA RICA Y EQUILIBRADA

Es importante que todo deportista lleve una dieta rica y equilibrada para favorecer a la recuperación del organismo después de los entrenamientos o competencias, lo que mantendrá en optimas condiciones físicas el cuerpo para los futuros desafíos que tengas en mente.

Por ello es elemental que dispongas a tomar en consideración los siguiente grupo alimenticios:

Granos Granos enteros: arroz integral, trigo integral (trigo partido), harina de avena, palomitas de maíz, cebada de grano entero, harina de maíz integral, centeno integral, pan integral, galletas de trigo integral, pasta de trigo integral, tortillas de trigo integral, arroz salvaje.

Otros productos: en su mayoría hechos de granos refinados, sin embargo, algunos pueden ser de granos enteros (verifique los ingredientes para “grano entero” o “integral”): pan de maíz, tortillas de maíz, cuscús, galletas, tortillas de harina, pasta, galletas saladas, cereales listos para comer.

Vegetales Vegetales verde oscuro: col, brócoli, espinaca

Vegetales rojos y naranja: calabaza zanahorias, pimientos rojos, tomates, jugo de tomate.

Vegetales con almidón: maíz, papa.

Otros vegetales: alcachofas, espárragos, aguacate, remolacha, coles de bruselas, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, pimientos verdes y rojos, jícama, hongos, cebollas, jugos de verduras, calabacita.

Fruta Manzanas, plátano, fresas, arándanos, frambuesas, higos, toronja, uvas, kiwis, mangos, melón, tuna, sandía, mandarina,  naranja, papaya, durazno, pera, ciruela, piña, pasas, ciruela, carambola.
Carne

aves

pescado

leguminosas

huevos y

frutos secos

Carnes: cortes magros de carne de res, ternera, cerdo, jamón y cordero, embutidos reducidos en grasa.

Aves: pollo sin piel y pavo, carne picada de pollo y pavo.

Pescado: salmón, trucha: son ricos en ácidos grasos omega-3, almejas, cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, calamares, atún enlatado, camarones.

Leguminosas: frijoles, alubias, lentejas, ejote, garbanzo, soya, cacahuate, habas.

Frutos secos y semillas: mantequilla de maní, semillas de girasol, almendras, avellanas, nuez.

Huevos

Productos lácteos Leche baja en grasa, leche de soya, yogurt, queso (como el cheddar, mozzarella, suizo, parmesano, tiras de queso, requesón).

 

El ejercicio nos ayuda a mejorar la forma física, y acompañarlo de una buena alimentación, acelerará ese cambio. Al mismo nivel de importancia que la alimentación está la hidratación: es simplemente vital. Antes, durante y tras el entrenamiento, con especial importancia a la hidratación en periodos del año más calurosos.

¿Qué es la hidratación?

Es reponer los líquidos que tu organismo gasta de forma natural, al regular la temperatura del cuerpo, digerir la comida, respirar, etcétera. Además, al estar bien hidratado o hidratada, tu organismo percibe un menor esfuerzo y podrás rendir mejor cuando corres.

Es importante estar al 100% hidratado para que el cuerpo pueda distribuir adecuadamente la sangre a la piel, de modo que se produzca el sudor, toda vez que aumenta el esfuerzo físico, ya sea por el clima o la actividad física.

Una mala hidratación te “quema” antes de tiempo, así que por ello es la importancia de hidratarse antes, durante y después del running.

¿Cuánto tomar antes?

  • Debes hidratarte con agua o bebidas isotónicas que tengan una concentración menor a 6% de hidratos de carbono.
  • 4 horas antes de ejercicio debes tomar de 300 a 400 mililitros.
  • 2 horas antes de correr debes tomar de 200 a 300 mililitros.

¿Cuánto tomar durante?

  • Mientras haces ejercicio deberías beber de 90 a 100 mililitros cada 15 o 20 minutos.
  • Recuerda que la deshidratación es un aspecto de cuidado, sobre todo en tiempos prolongados del running.

¿Cuánto tomar después?

  • Al terminar una carrera, lo recomendable es tomar 1.5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante cada ejercicio.

Todo esto forma parte de un entrenamiento que en ocasiones no se nota, como es el mantener una buena higiene personal, las ayudas externas en forma de complementos alimenticios o técnicas de recuperación más avanzadas como los baños de contraste o la presoterapia, el aspecto psicológico y mental que ayuda a la motivación deportiva y familiar, etc. que complementa que cada día cada corredor o corredora pueda ser una mejor versión en el deporte en la vida familiar.

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