PROGRAMA PARA 21K EN MENOS DE 2 HORAS

- en Entrenamiento

El siguiente plan de entrenamiento está configurado para corredores y corredoras que estarán dirigiendo su objetivo a correr el medio maratón en menos de dos horas.

Semanas de entrenamiento: 12 semanas.

Tiempo estimado para realizar el Medio Maratón:  01 hora y 30 minutos.

Términos

Trote: ritmo a 60 a 75% de tu capacidad aeróbica, mantener conversación.

Trote-caminata: de 1 minuto a 3 minutos de caminata en los periodos de entrenamiento.

Ritmo: 4:15 minutos por kilómetro promedio.

Ritmo 5k: 3 minutos y 53 segundos, 5K en 19:25

Ritmo 10k: 4 minutos y 03 segundos 10K 40:30.

Tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

Descanso activo: bicicleta o natación.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: medio maratón en 01 hora y 30 minutos.

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