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El siguiente plan de entrenamiento está configurado para corredores y corredoras que estarán dirigiendo su objetivo a correr el medio maratón en menos de dos horas.
Semanas de entrenamiento: 12 semanas.
Tiempo estimado para realizar el Medio Maratón: 01 hora y 30 minutos.
Términos
Trote: ritmo a 60 a 75% de tu capacidad aeróbica, mantener conversación.
Trote-caminata: de 1 minuto a 3 minutos de caminata en los periodos de entrenamiento.
Ritmo: 4:15 minutos por kilómetro promedio.
Ritmo 5k: 3 minutos y 53 segundos, 5K en 19:25
Ritmo 10k: 4 minutos y 03 segundos 10K 40:30.
Tempo: 4:10 minutos por kilómetro.
Descanso activo: bicicleta o natación.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: medio maratón en 01 hora y 30 minutos.
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