RECUPERACIÓN POST MARATÓN

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Cuando finalmente cruzas la línea de meta, después de 4 o 5 meses de entrenamiento, cuidados de alimentación, levantarse temprano todos los días para entrenar, no importando si hacia frío, calor o lluvia y que los fines de semana realizarás los entrenamientos de largas distancias por diferentes escenarios en compañía de tu grupo de amigos o equipo, ahora es requerido hablar de la recuperación post maratón.

La recuperación post maratón es tan vital como el entrenamiento durante tu proyecto de competencia, ya que logrará que tu sistema inmune se restablezca tras el esfuerzo realizado.

Alimentación

Los músculos posterior a un maratón están lesionados y requieren de una recarga de energía. La reparación de los músculos comienza justamente desde el momento en que terminas tu maratón.

Generalmente a todos los maratonistas nos conceden:

• Plátano. manzana o naranja.
• Barrita de cereal o galletas.
• Pizza.
• Bebida isotónica y/ o agua natural.

Independientemente de estos alimentos para recuperarte, debes considerar consumir por ejemplo:

• Hidratos de carbono.
• Proteína.

Por lo menos cada dos horas; algunas combinaciones de alimentos de carbohidratos y proteínas pueden ser:

• Licuados de frutas.
• Bagel con crema de cacahuate.
• Pollo asado.
• Yogurt con frutas.
• Frijol.
• Papa.
• Carne asada.

Seguramente después del maratón probablemente no tengas hambre, por lo que luego de un buen baño, seguramente el apetito se abrirá. Los alimentos altos de proteína y carbohidratos son indispensables para que te fortalezca, también puedes comer: sándwich de jamón y queso, pasta con atún.

Hidratación

Durante el maratón pudiste hidratarte durante toda la ruta, es indispensable, ya que será fundamental. Además de líquidos se pierden electrolitos que son importantes de recuperar, sobre todo sodio y potasio, ya que se pierden alrededor de 300 mg de potasio y de 1,000 a 2,000 mg de sodio por dos horas de ejercicios aproximádamente.

La cantidad de electrolitos varia de acuerdo a cada persona y el tipo de sudor. Si eres de las personas que sudan salado dejando rastros blancos en tu piel, deberás poner mayor énfasis en la recuperación del sodio.

Masaje de Recuperación

Es importante que consideres en todo momento un masaje de recuperación, ya que la liberación del lactato que acumulaste durante el maratón es severamente grande. El otorgarte un masaje pasando 3 a 5 días del maratón, te permitirá recuperarte con facilidad. El masaje ayudará a que tus fibras musculares se recuperen pronto.

Tina de Hielo

Un gran remedio para desinflamar los músculos, será ideal colocarte en una tina con hielo para que evites la inflamación de tus músculos.