PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: 5 KILÓMETROS

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Tres o cuatro sesiones de entrenamiento a la semana te prepararán adecuadamente para una carrera de 5 kilómetros. Deberás aumentar el entrenamiento gradualmente, para incrementar el objetivo de distancia, y hacerlo de forma variada para mantenerte motivado(a).

Al incluir una sesión de entrenamiento mixto a la semana, aumentará tu capacidad aeróbica y tonicidad muscular, mientras que dejarás descansar a las articulaciones. También es importante que des al cuerpo tiempo entre sesiones para recuperarte, así que al principio se recomiendan dos o tres días de descanso a la semana. 

Si estás entrenando para una carrera específica, es aconsejable que reduzcas el entrenamiento las últimas dos semanas previas al evento; a esto se le conoce como reducir la carga.

Un cimiento para el programa

Si ya has hecho una carrera de 5 kilómetros, o si ya eres un atleta, es mejor enfocarse en aumentar la velocidad. Sigue el programa base durante cuatro semanas y posteriormente inicia con el programa para 5 kilómetros, que se muestra a continuación; esto fortalecerá el cuerpo y tu resistencia al correr para obtener un mejor rendimiento y disminuir el cronometraje.

Si ya eres un(a) corredor(a) de 5 kilómetros experimentado, deberás añadir uno o dos kilómetros en algunas de las sesiones sugeridas en este programa de muestra, con el objetivo de mejorar tu desempeño y rendimiento contra distancia. Lleva un registro de entrenamiento para tomar decisiones informadas y adaptar la carga de entrenamiento, y escucha siempre las señales de tu cuerpo. Durante las semanas cinco y seis, evita correr más de 40 kilómetros a la semana; es innecesario para esta carrera, ya que corres el riesgo de agotamiento y, por lo tanto, de sufrir alguna lesión.

Programa Muestra de 5 Kilómetros

Este programa se enfoca en aumentar poco a poco la distancia y está dividido en tres etapas: base, enfoque y reducción de carga. No incluye ninguna técnica específica, entrenamiento del core o sesiones de resistencia. Puedes añadir algunos de estos ejercicios al programa, sea durante el resto del día o antes del entrenamiento mixto.