El objetivo principal de cualquier programa de entrenamiento, desde principiantes hasta atletas profesionales, consiste en llegar a un máximo desempeño en un tiempo específico. Para lograr una meta es necesario planificar un entrenamiento estructurado, que incluya una fase base, una fase específica y una fase opcional de desempeño o rendimiento.
LA RUTA PARA EL ÉXITO
FIJAR METAS
Antes de comenzar a correr, es necesario saber el estado en el que se encuentra el cuerpo, y de ahí definir lo que se quiere lograr. Primero se debe completar un examen de condición física. Los resultados de esas prueba podrán utilizarse para fijar metas inteligentes o EMRRP, es decir, E específica, M medible, R Realista, R Relevante, P con un Plazo: ya sea una carrera o una competencia, una meta personal para completar una distancia específica, o todo un año de carreras de competencia.
Es recomendable utilizar las metas EMRRP, junto con los programas de entrenamiento, para planificar un entrenamiento. Elije el programa que más se adecue a tus objetivos y ajústalo a tus necesidades específicas. Intenta desarrollar gradualmente tu fuerza y rendimiento. Normalmente esto se logra comenzando con distancias cortas como las carreras de 5 kilómetros, trabajando progresivamente hacia distancias más largas.
CONSTRUIR UNA BASE
Sin una base solida de entrenamiento, no sólo es difícil progresar hacia desafíos más grandes; también se pone en riesgo de sufrir lesiones, lo cual puede ocasionar un retroceso en cualquier corredor(a), tanto física como emocionalmente. El propósito de una fase base es crear una buena condición física, aumentar la eficiencia al correr y , en general, acostumbrar al cuerpo a correr.
Todos los programas de entrenamiento incluyen una fase base. Sin embargo, para una meta que consista en correr distancias iguales o mayores a los 10 kilómetros, será necesario completar un programa base antes de empezar un programa de entrenamiento específico de la distancia de tu carrera meta.
La fase de entrenamiento base debe incluir distintos tipos de carrera: carrera base, progresiva, de distancia y cambios de ritmo. Además debe incorporar sesiones de entrenamiento mixto que incluyan yoga, natación o ejercicios de entrenamiento del core y de resistencia, los cuales ayudarán a incrementar la condición aeróbica y la fuerza muscular. Una fase base efectiva no sólo es de ayuda para el desempeño al correr a largo plazo, sino también reduce el riesgo de sufrir lesiones.
ESPECIALIZARSE
La segunda fase de entrenamiento se enfoca en desarrollar la fuerza y resistencia necesarias para una carrera específica. Esto se puede lograr con días continuos de entrenamiento mixto, pero los días de entrenamiento que consisten en correr son más importantes, carreras de distancia, continuas y de intervalos, son excelentes opciones para construir la fuerza y el rendimiento al correr. Debes considerar el tipo de terreno que correrás durante una carrera normal o de competencia y ajustar el entrenamiento para lograr los mejores resultados posibles. Por ejemplo, si se trata de incluir repeticiones en pendiente durante la fase específica del programa de entrenamiento para construir la fuerza necesaria y completar una carrera con pendientes.
RESISTENCIA
Todo el entrenamiento mejora el rendimiento, pero la fase de desempeño de un programa trata de mejorar la fuerza y la resistencia, y de maximizar la velocidad. Esto se logra practicando carreras continuas, así como carreras cortas y largas, o de intervalos. Estas sesiones de entrenamiento pueden ser incorporadas en las últimas semanas de la fase específica del entrenamiento y las semanas de reducción de la carga.
Es importante recordar que si no se ha completado una fase base y una específica de manera efectiva, no se logrará acceder a todos los beneficios que se pueden obtener de estas sesiones de entrenamiento.
RECUPERACIÓN
Una vez completada una carrera, es importante descansar. Entre más larga haya sido la distancia recorrida, mayor debe ser el descanso. Como regla general es una buena idea tomarse un día libre por cada 1.6 kilómetros recorridos durante una carrera específica. Si bien es cierto todas las personas son diferentes, algunas necesitan más descanso que otras, por lo que siempre es mejor escuchar al cuerpo. Éste es le momento en el que los entrenamiento mixtos como natación, ciclismo y yoga, pueden realizarse para mantener el acondicionamiento cardiovascular y físico, al tiempo que se permite a los músculos implicados durante la carrera, descansar y recuperarse de un ejercicio riguroso.
