CORRER PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

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Si el objetivo principal de tu entrenamiento es mejorar la resistencia, correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. También puedes optar por incluir ciclismo, natación y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA CORRIENDO?

Tanto si eres un corredor principiante que quiere correr 5 kilómetros seguidos por primera vez o si eres un corredor experimentado, la clave para mejorar la resistencia corriendo es la constancia. No hay atajos. Tienes que correr varias veces a la semana durante muchas semanas para mejorar tu condición física y tu resistencia. Se dice que hacen falta entre diez días y cuatro semanas para notar los efectos de correr y que, para aumentar la resistencia, es mejor olvidarse de las carreras rápidas e intensas y centrarse en carreras más largas y constantes.

Sin embargo, además de la constancia, hay otras técnicas y ejercicios para correr que podrían ayudarte a alcanzar tus metas más rápido.

1. CORRE DISTANCIAS LARGAS SIN FORZARTE

La forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones. Como guía general, cuando entrenes deberías correr al 80% de la velocidad a la que competirás. Por ejemplo, si corres un medio maratón a un ritmo de cinco minutos por kilómetro, cuando entrenes deberías cubrir cada kilómetro en algo más de seis minutos. (Calcula el 80% de tu ritmo multiplicando el tiempo por 1.25).

2. HAZ QUE CADA DÍA CUENTE

Si corres tres veces a la semana, debes asegurarte de sacar el máximo partido a cada carrera. Para mejorar la resistencia, te recomendamos combinar una carrera larga con dos carreras continuas. La carrera larga debería ser el 50% de tu distancia de carrera semanal, mientras que las carreras continuas son más cortas, pero a un ritmo mayor. Las carreras continuas se usan para que elimines más rápido el ácido láctico de tu torrente sanguíneo, para que puedas correr más antes de que la fatiga y el ácido láctico te hagan parar. Una buena carrera continua consiste en correr a un ritmo «cómodo y con fuerza», entre 20 y 40 minutos, según tu condición física.

3. DESARROLLA LA TÉCNICA

Mejorar tu técnica te permitirá correr de forma más eficiente y, por lo tanto, recorrer más distancia con menos esfuerzo. Para mejorar tu técnica, tendrás que correr erguido. Lo conseguirás si mantienes recto el cuello y espalda, como si de arriba abajo te recorriera un hilo del que cuelgas. También deberías cerciorarte de que pisas justo debajo de tu cuerpo y de que tus pies miran al frente en lugar de a los lados. Tu objetivo será conseguir una cadencia de 170-185 pasos por minuto para que las zancadas sean cómodas, sin llegar a la máxima potencia, y que los pies no estén en contacto con el suelo demasiado tiempo.

4.  FORTALECE LAS PIERNAS

Para recorrer una distancia mayor, las piernas y los abdominales deben tener suficiente potencia para cubrir esa distancia. Los ejercicios de carrera que se centran en movimientos de pierna explosivos sirven para fortalecer las piernas. Te ayudarán a ganar fuerza de longitud los saltos, los saltos de caja, correr levantando las rodillas y los ejercicios de agilidad para los pies, en los que corres de 10 a 15 metros de la forma más corta y rápida que puedas.

5. ENTRENA LA MENTE

Correr distancias que nunca habías alcanzado puede ser abrumador, pero al igual que la preparación física, la preparación mental te dará una ventaja. Por ejemplo, la estrategia «divide y vencerás»; divide una carrera larga en varias más cortas para que puedas afrontarlas con facilidad. Aprende a abstraerte de la carrera, descubre tu ritmo y permítete entrar en un estado parecido a la meditación, es muy efectivo cuando quieres terminar los últimos kilómetros sin sentir tanto dolor.

6. COME SANO

Si quieres mejorar la resistencia corriendo, es vital que comas correctamente, si no, te quedarás sin energía antes de cansarte. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales y la avena serán tus mejores amigos, pues, aportan la energía de liberación lenta que necesitas. Si el 55-65 % de tu ingesta calórica proviene de estos carbohidratos complejos, tendrás la receta para afrontar tu entrenamiento de resistencia.

Fuente: ASICS