DIVERSIFICA TU FORMA DE CORRER

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Si corres regularmente un par de veces a la semana, en cada semana podrás mejorar tu condición física; pero es probable que te aburras siguiendo la mismas rutas, de correr en la misma dirección, y que simplemente logres mejorar cada semana la distancia que recorres.

Diversificar tus sesiones de entrenamiento te ayudará a sentirte más preparado(a) y más motivado(a). Los tipos de carrera que te mostramos a continuación son ideales para cimentar la fase base del entrenamiento.

CUADRO INFORMATIVO – RITMO CARDIACO E IEP

Antes de comenzar una sesión es necesario determinar el ritmo cardiaco objetivo. Adicionalmente, es recomendable determinar el rango de Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) objetivo; éste se mide en una escala del 1 al 10:

• 1, es un ejercicio muy ligero y
• 10, es el máximo esfuerzo que una persona puede dar, dejándolo(a) completamente extenuado(a).

TRABAJAR LA FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca máxima en movimiento resulta de la diferencia entre frecuencia cardiaca en reposo y la máxima en movimiento. Determina tu objetivo y utiliza un monitor o un reloj con GPS para monitorizar tu corazón durante una carrera. Incluye los resultados en tu registro de entrenamiento.

• RITMO CARDIACO 50 – 70%
  • Baja intensidad: Carrera base y de recuperación.
• RITMO CARDIACO 70 – 85% 
  • Intensidad moderada: Carreras de distancia y cambio de ritmo o fartlek.
• RITMO CARDIACO 85 – 100%
  • Intensidad alta: Carrera continua, en pendiente e intervalos; estas carreras llevan al cuerpo al límite, por lo que sólo debe realizarlas si tienes una excelente condición física.

CARRERA BASE

Este tipo de carrera es clave para cualquier programa de entrenamiento. Las carreras base se llevan a cabo frecuentemente, siguiendo una cadencia de carrera natural; por tanto, ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y la eficacia al correr. Este tipo de carrera representa también la base para entrenamientos posteriores más difíciles.

• Las carreras base deben ser relajadas, cómodas y gratificantes.
• Debe ser posible platicar durante la carrera, de lo contrario, disminuye el paso.
• Ritmo cardiaco a 60 – 70%.
• Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 3 – 4.

CARRERA PROGRESIVA

Debes comenzar a correr a un ritmo normal incrementarlo gradualmente durante la carrera. Éste es un tipo de carrera más complicado que la carrera base, pero no tan extenuante como una carrera continua, en pendiente o a intervalos. Existen dos formas de planear la carrera.

• Aumenta ligeramente la cadencia del paso cada kilómetro durante toda la carrera.
• Incrementa tu paso en ciclos o bloques de 3 kilómetros.
• Comienza a correr a una velocidad de 9 minutos por 1.6 kilómetros y aumenta tu paso de 30 segundos cada 3 kilómetros.
• Ritmo cardiaco a 60 – 80%.
• Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 3 – 6.

CARRERA DE RITMO O FARTLEK

Este ejercicio de entrenamiento es de intensidad media, y combina una carrera base con periodos cortos e intensos a un paso más veloz. El cambio de ritmo es similar a la carrera de intervalos, pero no es tan estructurado. Es un buen ejercicio para el principio del programa de entrenamiento, ya que mejora la eficacia en la carrera.

• Alterna aleatoriamente entre un paso de trote y segmentos de paso rápido; el fartlek, no debe ser estructurado.
• Experimenta aumentando el ritmo y la resistencia, ya sea en carreras de distancia cortas (200 m), o en intervalor de tiempo (cada 30 segundos).
• Ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica y mejorar tu velocidad.
• Prepara psicológica y físicamente a los(las) corredores(as) para futuras carreras más demandantes.
• Ritmo cardiaco a 70 – 80%.
• Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 4 – 6.

CARRERA DE DISTANCIA

Una carrera de distancia pone a prueba el nivel de resistencia; el cuerpo deberá sentirse exhausto, pero no igual que en una competencia. Este tipo de carrera por lo general se practica para entrenar para un medio maratón o un maratón.

• Durante un entrenamiento para medio maratón, fíjate la meta de 14.5 a 19 kilómetros.
• Durante un entrenamiento para maratón, fíjate la meta de 25 a 39 kilómetros.
• Realiza una carrera de distancia por tiempo antes de participar en una competencia. Calcula con antelación cuánto te tomará correr la competencia, posteriormente corre durante ese lapso que calculaste, a una intensidad y velocidad más baja, para recorrer una distancia menor.
• Ritmo cardiaco a 70 – 85%.
• Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 4 – 7.