BASES DE UN BUEN ENTRENAMIENTO

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La finalidad de cualquier entrenamiento es enfocar tu rendimiento hacia algún punto u objetivo específico. Puede ser mejorar tu condición física con un objetivo, el correr una carrera o un maratón, o bien, para lograr que tu velocidad o distancia recorrida cumplan con alguna meta específica. 

Una vez que hayas fijado tus metas y estés preparado, es momento de comenzar a planear tu entrenamiento. Esto va tanto para cualquier corredor, sea principiante o un experto maratonista.

CORRE CON FRECUENCIA

Durante una carrera se utilizan músculos que sólo trabajan específicamente al correr. Así, los programas de ejercicios para fortalecer los músculos y el core ayudan a mejorar la condición física y la fuerza del cuerpo, y ejercicios como nadar y hacer bicicleta mejoran la condición aeróbica. La forma más efectiva de entrenarse y trabajar los músculos necesarios para una carrera es corriendo. Es muy sencillo, mientras más corras, mejor te desenvolverás en este deporte.

CONSTRUYE GRADUALMENTE

Un corredor principiante debe pasar las primeras cuatro o seis semanas trabajando en su resistencia aeróbica. Debe concentrarse en aumentar gradualmente la distancia recorrida cada semana (en un rango de entre 5 y 10%), así como en realizar entrenamientos mixtos, para desarrollar la resistencia aeróbica, la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad. Entre más sólida sea la base de tu entrenamiento, más sencillo será progresar hacia retos más difíciles.

EVITA SOBRENTRENAR

Un corredor no debe dejarse tentar por metas extremadamente ambiciosas para mejorar el tiempo o la distancia recorrida en una carrera; aumentar drásticamente la velocidad o la distancia, puede causar un entrenamiento excesivo y provocar lesiones. Si bien es cierto que el cuerpo se adapta al estrés producto del entrenamiento, es muy importante asegurarse de no exagerar. Cada vez que el cuerpo se ejercita de más, necesita más tiempo para recuperarse, adaptarse y reconstruirse. Si al cuerpo no se le permite un tiempo adecuado de recuperación, no tiene tiempo de adaptarse y, por tanto, le es imposible lidiar con la carga o intensidad extra, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. 

SER CONSTANTE

Correr requiere de dedicación, y la mejoría sólo se logra con práctica regular. Sin importar qué tan detallado y preciso sea tu programa de entrenamiento, habrá días en los que simplemente no querrás correr. Sin embargo, a menos que hayas sufrido una lesión o estés enfermo, debes procurar completar las sesiones de entrenamiento programadas. Una actitud comprometida y consistente hacia el entrenamiento te servirá como cimiento para convertir a este deporte en una actividad habitual en tu vida diaria. Por el contrario, tomarse varios días de descanso puede retrasar tus planes por semanas.

ENTENDER EL CUERPO

Todos los corredores utilizan las mismas partes de su cuerpo para correr (músculos, tendones, huesos, ligamentos, el corazón y los pulmones); sin embargo, no todas las personas reaccionan de la misma forma a un mismo entrenamiento. Además, los corredores disfrutan de diferentes aspectos al correr; algunos piensan que las carreras en pendientes son sencillas, mientras que otros prefieren las carreras de distancia. Al entender la reacción del propio cuerpo a los distintos requerimientos de una carrera, puedes desarrollar una rutina de entrenamiento adaptada a tus propias fortalezas y debilidades, y que sea gratificante y efectiva.

MANTENER UN REGISTRO

Es recomendable crear una carpeta de entrenamiento y experiencias, o un registro de carrera. Después de cada sesión, anota la distancia recorrida y el tipo de carrera o entrenamiento mixto que realizaste. Describe cómo te sentiste durante y después de la sesión. Registra las sesiones que más has disfrutado, y las que te hayan causado mayor dificultad. Leer los registros ayuda, por un lado, a tener una idea correcta sobre cómo has progresado, lo que genera una sensación de realización. Por otro lado, también sirven para identificar tus fortalezas y tus debilidades, permitiéndote crear un programa de entrenamiento que te ayude en ambos casos. Puedes agregar al registro la información que consideres importante, por ejemplo, tus pasos promedio, tu frecuencia cardiaca en reposo y en movimiento, las calorías quemadas y tu estado de salud en general.