Este programa básico de enfriamiento consiste en ejercicios de estiramiento enfocados a relajar los músculos después de haber sido presionados. Utiliza el programa avanzado para una carrera especialmente intensa.
El programa básico de enfriamiento es el siguiente:
ENFRIAMIENTO BÁSICO
- Rotación lateral acostado, entre 20 a 30 segundos por lado.
- Perro boca abajo, entre 20 a 30 segundos.
- Estiramiento de los flexores de la cadera, entre 20 a 30 segundos por lado.
- Giro espiral sentado, entre 20 a 30 segundos por lado.
- Estiramiento de músculos isquiotibiales, entre 20 a 30 segundos por lado.
- Estiramiento de músculos aductores, entre 20 a 30 segundos por lado.
ENFRIAMIENTO AVANZADO
- Brettzel 1, entre 30 a 60 segundos por lado.
- Brettzel 2, entre 30 a 60 segundos por lado.
- Estiramiento de músculos isquiotibiales, entre 30 a 60 segundos por lado.
¿CUÁNDO Y POR CUÁNTO TIEMPO DEBO ENFRIAR?
El cuerpo se debe enfriar después de cada entrenamiento o carrera; es importante dedicar al menos cinco minutos para que el cuerpo regrese a su estado de reposo.
Una vez que hayas terminado el entrenamiento o una carrera, es importante que sigas moviendo el cuerpo y que reduzcas gradualmente la velocidad de los movimientos, para terminar con una caminata o trote lentos, en lugar de detenerse en seco.
¿QUÉ EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ME CONVIENE REALIZAR DURANTE EL ENFRIAMIENTO?
Es recomendable que incorpores a la rutina de enfriamiento algunos ejercicios estáticos de estiramiento, como los de flexor de cadera y músculos isquiotibiales. Es probable que durante la carrera tus músculos se hayan tensado debido a la generación de ácido láctico, causado por un incremento en la intensidad y el peso; los ejercicios estáticos de estiramiento ayudan a los músculos a regresar a su estado de reposo. Para estirar los músculos de la pierna se pueden realizar los siguientes ejercicios:
- Estiramiento de flexores de cadera.
- Giro en espiral sentado.
- Perro boca abajo.
Para estirar todo el cuerpo se recomiendan los:
- Brettzel 1.
- Brettzel 2.
