RUTINA ADECUADA DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

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Una rutina adecuada de calentamiento y enfriamiento es necesaria durante el entrenamiento o para una carrera, pues asegura un buen rendimiento y desempeño. Es ideal realizar una sesión de calentamiento de 10 a 15 minutos antes de comenzar un entrenamiento o carrera, y una de enfriamiento después.

Un 2 a 3% aumenta la temperatura corporal durante un calentamiento, la cual permanece elevada por 45 minutos.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO, MOVILIDAD ARTICULAR

1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
3. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
4. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro.
5. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.

EJERCICIOS DINÁMICOS

1. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco.
2. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
3. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
4. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
5. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

BENEFICIOS DE CALENTAR EL CUERPO

• Aumenta la transferencia de oxígeno a los músculos, previene la formación de ácido láctico y otras sustancias.
• Eleva la capacidad metabólica y la temperatura de los músculos, mejorando la flexibilidad.
• Aumenta la velocidad de contracción de los músculos.
• Incrementa la eficiencia y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
• Eleva la frecuencia cardiaca a nivel apropiado para correr.
• Aumenta la concentración y capacidad mental de respuesta.

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

1. Cuádriceps (parte anterior del muslo):Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso.
2. Isquiotibiales (parte posterior del muslo):Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos.
3. Bíceps (parte anterior del brazo):Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado.
4.  Tríceps (parte posterior del brazo):Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
5. Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna):Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas.
6.  Caderas, hombros y parte inferior de la espalda:Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda.
7. Caderas y parte inferior de la espalda:Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

BENEFICIOS DE ENFRIAR EL CUERPO

• Dispersa el ácido láctico y otras sustancias metabólicas, reduciendo su efecto negativo en los músculos.
• Reduce las posibles molestias musculares que pueden aparecer algunas horas después del ejercicio.
• Disminuye el riesgo de mareos o desmayos causados por el estancamiento del flujo de sangre en las piernas.
• Reduce los niveles de adrenalina en la sangre.
• Regresa la frecuencia cardiaca a un nivel de reposo.
• Aumenta la concentración y capacidad mental de respuesta.

¡Nada te detiene!