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Todo corredor quiere correr más rápido y para ello debe de entrenar sobre ejercicios específicos que sean intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero que sea de forma eficiente.
Entrena series: pura fuerza
Las series cortas serán tu rival a vencer entre series de 100 a 400 metros planos. El cambio de cuando vas trotando a cuando vas corriendo rápido, cambian radicalmente, por lo que te apoyarán a incidir en tu técnica de carrera y en tu fuerza. Cada semana hay que planificar 6 series de 100 metros a tope, para que te motives que puedes ser capaz de correr a alta velocidad.
Las series cortas una vez a la semana, tiene eficientes resultados, a continuación te indicamos como hacerlo:
- 10 x 200/60″: diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6×400/60-90″: seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.
Cuestas: pura potencia
En cada entrenamiento el mejorar la potencia en tu zancada es esencial para que tu rendimiento sea eficiente, es necesario realizar las dolorosas pero necesarias cuestas.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estás acostumbrados, recomendamos utilices pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. Siempre será necesario ingresar este tipo de ejercicio una vez a la semana tres días previos a una larga distancia para que se obtenga los beneficios necesarios para correr con eficiencia.
Fartlek: correr rápido
El correr rápido sin dejar de lado el volumen de kilometraje, se puede realizar por medio del fartlek, ya que te proporciona mejores tiempos de recuperación y adaptación en los cambios de ritmo cuando estas en una competencia o entrenamiento.
Es indispensable incluir en tu plan de entrenamiento a la semana un trabajo de fartlek que trabaje las intensidades en variantes. Aquí no se trata de entrenar por distancia, se trata de entrenar por tiempos, ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
También podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando el tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Este entrenamiento es para corredores nivel intermedio.
Gimnasio: trabajo de pesas para corredores
Es indispensable que los corredores y corredoras vayan al gimnasio, ya que ayudará a ganar masa muscular y no quiere decir que te hagas mas lento o lenta, sino todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor te hará más rápido y resistente, sobre todo en los últimos kilómetros.
El trabajo de gimnasio debe comprender el cuerpo completo. No deben faltar ejercicios como la zancada frontal para cuádriceps, glúteos o isquiotibiales, así como elevación de talones para gemelos, pero igualmente se debe incidir en otros implicados en el torso (como el press de banca), o el core (con abdominales y lumbares).
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