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Con la popularidad que han ganado las carreras atléticas y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos al correr y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.
A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte. En este sentido, es importante que vayas paulatinamente realizando trabajos complementarios de fuerza y balance.
Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana:
6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.
4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.
3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.
Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal. Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.
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