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La nutricionista de Abundance&Health, Jacqueline Newson, comparte consejos clave sobre la importancia de la vitamina C para mantener el cuerpo a punto en el momento de entrenamiento.
El cuerpo humano es como un motor sofisticado al que, para atletas profesionales o amateurs el ejercicio les gusta forzarlo hasta el límite. Los regímenes de ejercicio a menudo requieren fuerza y resistencia, y esto, a su vez, hace que sea necesario un plan de entrenamiento y alimentación adecuado y minucioso. Por ello, lograr el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos, vitaminas y la ingesta de líquidos es la principal preocupación para la mayoría de las personas que entrenan regularmente. En cualquier caso, hay otros factores que deben ser considerados para asegurarse de que el cuerpo está trabajando correctamente y está bien preparado para hacer frente a una sesión de ejercicio.
Mantén tu sistema inmunológico en las mejores condiciones antes de una carrera
Cualquier tipo de ejercicio extremo debilita nuestro sistema inmunológico, además de disminuir los nutrientes vitales del cuerpo que nos mantienen sanos. Muchos atletas caen en el error de no prestar atención a su dieta y privan al cuerpo de las calorías suficientes castigando severamente al organismo hasta dejarlo agotado de los nutrientes esenciales para soportar, por ejemplo, una carrera de larga distancia. Las consecuencias de esto pueden ser una enfermedad o una lesión. Aparte de una dieta equilibrada, una de las mejores opciones para proteger el sistema inmunológico es comer gran cantidad de fruta y verdura que, además de ser ricos en antioxidantes y flavonoides, fuente vital de vitamina C, son conocidos por sus beneficios inmunológicos. Según una investigación, esto se debe a que la vitamina C aumenta la actividad de las células que matan a bacterias y virus aportando capacidad antioxidante y ofreciendo protección a las células contra el daño de los radicales libres generados durante la práctica de ejercicio.
Vigila la salud de tu corazón y la tensión arterial
Preparar el cuerpo para una carrera con entrenamiento regular es muy importante para aumentar la resistencia: esto beneficia la estructura, los músculos y el corazón. En este sentido, distintas investigaciones han identificado que la vitamina C podría ser una solución sencilla gracias a sus efectos biológicos y fisiológicos, puesto que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a mantener baja la presión en sangre. Tan solo 500 miligramos al día, el equivalente a 6 vasos de zumo de naranja, puede ser todo lo que necesitas para marcar la diferencia.
Cuida los músculos, huesos y tendones porque de ellos dependerá que puedas correr
El tejido conectivo constituye el soporte material del cuerpo formando nuestros músculos, huesos, ligamentos, cartílagos, piel, uñas, dientes y pelo. El componente principal de este tejido es el colágeno, proteína que requiere de la vitamina C para su formación. En este sentido, el cuerpo necesita un suministro constante de colágeno, pero por desgracia, con la edad, no produce suficiente y afecta a las articulaciones y las arrugas. Por eso, obtener suficiente proteína en la dieta es una forma de aumentar la disponibilidad de colágeno, y la vitamina C ayudará a que así sea. Esto conlleva comer más frutas y verduras o tomar un suplemento de vitamina C.
Nutre tu cuerpo con los alimentos adecuados
No esperes al último minuto para hacer los cambios en la dieta confiando en la energía que proporcionan los carbohidratos justo antes de una carrera o de una intensa sesión de entrenamiento. Esto te puede permitir llegar hasta la línea de meta, pero si tu cuerpo no ha sido alimentado con nutrientes suficientes como para mantenerlo sano desde el comienzo, puedes terminar con más lesiones de lo que esperabas y el tiempo de recuperación será mayor. Trata de depurar la dieta varios meses antes y amoldarla a tu programa de entrenamiento. Es importante incluir suficiente proteína magra como pollo, pescado, carne, huevos, frijoles y legumbres. Cambia los carbohidratos procesados como el pan blanco, la pasta y el arroz por carbohidratos complejos como pasta de grano entero, arroz integral y pan integral. Añade a esto una variedad de frutas y verduras de varios colores para maximizar la ingesta de fibra y antioxidantes. Reduce el consumo de alcohol, cafeína y alimentos azucarados; pues tienen un efecto perjudicial tanto para tu sistema inmunológico como para el equilibrio de azúcar en la sangre. Prepárate para sorprenderte por la rapidez con que se incrementa tu nivel de energía y mejora la calidad del sueño.
Maximiza tus reservas de energía
Hay una serie de vitaminas y minerales necesarios que actúan como factores para generar energía en el cuerpo. Estos incluyen el magnesio, manganeso, hierro y vitaminas del complejo B. El hierro, en particular, juega un papel fundamental y es esencial para los corredores de largas distancias particularmente, ya que a menudo se encuentran con reservas bajas de hierro. Esta forma de ejercicio extremo significa que necesitan hasta 1,7 veces más que una persona que no practica nada de ejercicio. En el caso de las corredoras, tienen necesidades adicionales debido –principalmente– a la pérdida de hierro durante la menstruación. Unas bajas reservas de hierro pueden tener un impacto en el funcionamiento del corazón y del sistema inmunológico, pero también pueden afectar significativamente a la función muscular y reducir la energía, algo que no es lo más recomendable desde el punto de vista del entrenamiento. La proteína animal es la forma que mejor absorbe el hierro, pero los vegetarianos y veganos también pueden obtener esta fuente de hierro de los vegetales de hoja verde, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, la mejor manera de aumentar la absorción de hierro es comiendo muchos alimentos ricos en vitamina C. Los vegetarianos son más propensos a necesitar más de la dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina C para mantener el estado óptimo de hierro y deben consumir esta vitamina combinada con alimentos ricos en hierro para maximizar la absorción.
Elige frutas y verduras con los más altos niveles de vitamina C
La vitamina C es vital para ayudar a salir con éxito de un intenso entrenamiento ya que es un gran antioxidante que facilita que el cuerpo y los músculos se recuperen de un esfuerzo masivo. La clave está en conseguir la mayor ingesta de vitamina C posible eligiendo sabiamente; algunas de las fuentes más ricas de vitamina C puedes encontrarlas en pimientos, fresas, repollo, coles de Bruselas, kiwis, cítricos, papaya, melón, papas dulces y tomates.
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