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Resulta familiar a todos que cuando inicia un año o un mes determinado donde te decides a correr en forma, te enfrentas a querer bajar esos kilos de más que te cuentas mucho bajar. Aun con kilómetros acumulados hasta para los corredores o corredoras experimentadas, cuesta en verdad bajar de peso.
Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción.
Por lo tanto si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada kilómetro al reducir el 3% del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2,400 g. para una persona de 80 kilogramos. Esta problemática lo tiene la mayoría, aún los expertos o elite.
Suele pasar que cuando entrenas o corres durante un tiempo piensas en «me estanque», pero pasa que normalmente es por que siempre haces lo mismo, no llevas un plan de entrenamiento debido, lo que provoca que tu desarrollo pare y no avances. Tu cuerpo debe de ser más eficiente conforme tengas un objetivo específico, así como al determinar tener constancia y disciplina para mejorar tus ritmos y distancias recorridas, en combinación con una alimentación balanceada.
La clave para adelgazar corriendo para deshacerte de esos kilos de más, es que nunca renuncies a tu objetivo específico, pero eso no significa que tengas que exprimirte entrenando o matando en la comida.
McMillan
- el de la famosa calculadora, propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km. Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
Cambios de ritmo
- Para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) + 2x 1’30” a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + estiramiento.
Fartlek
- Es una opción altamente efectiva: 20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.
Circuitos ejercicios de saltos
- Estos ejercicios son: rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo, con intervalos de carrera a un ritmo cómodo. Por ejemplo, hacemos un 400 m, paramos e iniciamos la rutina de ejercicios durante 5 minutos. Retomamos la secuencia hasta 5 veces. Este entrenamiento ayuda a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas. Y, por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.
Circuito de alta intensidad
- Se trata de ejercicios de 30 segundos (entre 15 y 20 repeticiones), intercalada con breves períodos de recuperación (10 segundos) que contribuyen a la pérdida de peso (Tabatas).
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