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Existen cuatro aspectos básicos para poder elegir o diseñar tu mejor plan de entrenamiento. Para todo corredor o corredora se deben entrenar cuatro aspectos básicos que se deben combinar para tener un mejor rendimiento físico: resistencia, fuerza, ritmo y velocidad.
Resistencia
Para todo deporte es la base, si no existe resistencia, olvídate de todo lo demás. Para entrenar y competir debidamente debes rendir al 100%, por loque debes de aprender a tener resistencia en todo momento y solo existe una forma: entrenando y entrenando kilómetros. Todo esto se debe hacer progresivamente a tu plan de entrenamiento.
Fuerza
Es un aspecto físico que debe trabajarse a la par de la resistencia. La combinación de ambas, nos da la base para poder obtener ritmo y velocidad. La fuerza es el motor para momentos trascendentes en nuestro entrenamiento o competencia, ejemplo: ya sea en una cuesta o un descenso donde debes poner el extra.
Para mejorar la fuerza se debe trabajar lo siguiente:
- Cuestas, practica las cuestas en un lapso de 300 a 400 metros con un grado de desnivel (5%) para que se note el entrenamiento.
- Arena, trabajar en arena te mantendrá con una solidez en tus músculos dado que el impacto de fuerza que requieres para avanzar en la arena es de 3 a 4 veces mayor que en el asfalto o el campo, así que a practicar a la playa o en las dunas.
- Montaña, se debe trabajar continuamente en la montaña para multiplicar la fuerza con ascensos y descensos continuos.
- Gimnasio, se requiere entrenar con ejercicios con muchas repeticiones y poco peso, cuidando su ejecución, para que no ocurra alguna lesión a la hora de salir a correr, pero sin duda el gimnasio es un gran complemento.
- Yoga, fortalece tu postura al correr y facilita que la elasticidad que mantengas durante las sesiones de yoga fortalezcan los músculos.
- Pilates, disciplina que fortalece y tonifica los músculos al practicarlo continuamente.
Ritmo
Ya obteniendo la base de la fuerza y resistencia, es momento de entrenar el ritmo de competencia, donde obtendras tu umbral anaeróbico. Es muy importante conocerlo ya que así sabremos el punto exacto de pulsaciones que podemos correr de una forma constante, sin entrar en déficit de oxígeno para nuestros músculos.
Los entrenamiento donde deseas «lucirte» por la falta de experiencia o conocimiento provocan que obtengas entrenamientos o carreras arrítmicas, debido a salidas demasiado rápidas, trabajando por lo alto de tu umbral, con miras a generarte una lesión, haciéndolo nada placentero o idóneo. Para entrenar debidamente se deben hacer series o fartlek, que es la combinación de ritmos en una misma sesión. Para mejorar estos ciclos, se deben entrenar una vez a la semana con diferentes distancias y ritmos, siendo así que a menor distancia mayor ritmo. ejemplo:
1ª semana : 8 km a ritmo constante
2ª semana : 2 x 4 km Recuperando 5′
3ª semana : 3 x 3 km Recuperando 4′
4ª semana: 4 x 2 km Recuperando 3′
5ª semana: 8 x 1km Recuperando 2′
Velocidad
Este aspecto es el punto fino de los cuatro aspectos básicos para correr, ya que aquí obtendremos el plus para facilitarnos las cosas a la hora de entrenar o competir. En el entrenamiento de velocidad obtenemos dos ventajas: una mayor comodidad para llevar tu ritmo y para cambiar el ritmo en momento críticos de una competencia y para mejorar nuestros tiempos de carrera.
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