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Las rodillas son una de las articulaciones que conectan ligamentos, tendones y huesos y requerimos potencializarlas para que nuestro cuerpo se mantenga en línea con nuestros objetivos. Los dolores en estas valiosas articulaciones son susceptibles con el paso de los años, por ello es importante cuidarlas para que nuestros músculos esta totalmente acorde a nuestra condición física.
Ejercicios con tu propio peso
Para que los músculos de tus rodillas se mantengan fuertes realiza ejercicios básicos que fortalezcan totalmente tus articulaciones. Los estiramientos tanto para tu rodilla en combinación con tus muslos, pantorillas y cadera son esenciales para mejorar tu rendimiento en cualquier prueba. Flexiona una piernas detrás de ti y estira tus muslos, acercando tu pie a tu mano. Estira tus pantorrillas contra una pared con tu otro pie por atrás. Estira tu pantorilla, empujando Empuja el talón hacia el piso. Estira tu cadera cruzando tus piernas en el piso y luego llevando una rodilla hacia el pecho. Al elevar tus piernas fortalecerás tus cuádriceps, levanta una pierna por vez a 30 o 50 centimetros del piso. Sostenla durante 10 segundos y luego bájala. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna. Realiza sentadillas para fortalecer las piernas. Realiza de 10 y 20 repeticiones durante cuatro series.
Súbete a la elíptica
Las elípticas se ayudan a fortalecer las rodillas debido a su bajo impacto, pero si se ocupa de forma incorrecta te puede causar mayor dolor a lo normal. Aquí se debe mantener una postura recta durante el tiempo que realices los ejercicios en la máquina. Calienta de 4 a 5 minutos a un nivel de resistencia normal, posteriormente aumenta a cinco minutos con una resistencia media y sube al nivel alto por 6 a 8 minutos, bajando posteriormente por 4 a 5 minutos a nivel medio para descender a 3 a 4 minutos a nivel normal para cerrar la sesión. Cuando entrenas de forma inversa al entrenamiento normal en la elíptica trabajas mayormente las pantorrillas y los isquiotibiales que harán de tus rodillas unas poderosas herramientas para correr.
Súbete a la bicicleta
El ciclismo es una actividad aeróbica de bajo impacto que aumenta la fuerza y la movilidad de las articulaciones, realizar una rutina de ciclismo durante 40 minutos te ayudarán a fortalecer mayormente tus rodillas, quemando calorías y aumentando la masa muscular. Inicial con un calentamiento de 5 a 10 minutos y considera aumentar la velocidad a un 70 a 80% de tu capacidad máxima para de ahí poderte recuperar a un esfuerzo del 30% por 3 a 4 minutos para luego aumentar tu resistencia a un 40% de tu capacidad para cerrar con un enfriamiento de 5 minutos máximo.
Natación
La natación es una actividad física que desarrolla fuerza y mayor movilidad a tus articulaciones. Las rodillas literalmente aumentan su fuerza durante las sesiones en el agua, por lo que es importante mantener tu cuerpo recto para que tu cintura quede correctamente para que sigas nadando en una debida posición. Nadar en diferentes estilos te apoyará a aumentar tu fuerza en diversos grupos musculares. Hazlo con regularidad.
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