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Uno se puede darse el lujo de no comer comida nutritiva, debido a que una dieta balanceada es mucho más que simplemente calorías. La nutrición es esencial para la salud en general, la vitalidad, los niveles de energía y la capacidad de su cuerpo para luchar contra las infecciones.
No podemos llevar una vida muy activa con la comida equivocada. A continuación, te presentamos a continuación, las pautas establecidas por expertos mundiales, sobre como planear una dieta saludable y balanceada.
1 Reduce la grasa
El exceso de grasas es el principal problema de nutrición en la mayoría de las dietas de occidente. Está relacionada con muchas enfermedades graves, como padecimientos cardiovasculares, problemas de la vesícula biliar, y ciertos tipos de cáncer. Asimismo, conlleva al aumento de peso, ya que las grasas están llenas de calorías. ¡Demasiada grasa puede hacerte engordar! Aunque, evitar la grasa por completo, no es ni sabio, ni deseable. El cuerpo requiere una pequeña cantidad para producir los ácidos grasos esenciales y las vitaminas A, D, E y K.
Las grasas deben representar un tercio, o menos del consumo diario de kilocalorías. Las grasas saturadas que se encuentran en las carnes, la mantequilla, la crema, las grasas sólidas para la cocina rápida, la mayoría de los quesos, y mucha de la comida comercial (pastelillos, galletas y chocolates), tienden a incrementar el colesterol en la sangre y aumentar los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
Las grasas polinsaturadas tienen la facultad de reducir el nivel de colesterol, y se encuentran en los aceites de semilla (cártamo, girasol, maíz y semillas de algodón), así como la mayoría de las nueces. Los pescados de aguas saladas, como: salmón, atún, trucha de mar, tienen un alto nivel de omega-3, grasas polinsaturadas especiales que los investigadores están estudiando por sus propiedades para prevenir las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades con el sistema inmunológico.
El colesterol es otra sustancia grasa, de apariencia cerosa, que se encuentra en todos los alimentos animales (carnes, aves, pescados, huevos y leche). Es esencial para la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares. Aunque la mayor parte del colesterol lo produce nuestro hígado, una ingestión alta de colesterol con los alimentos puede aumentar el nivel en sangre.
2 Coma más fibra
Una dieta saludable debería incluir una serie de alimentos ricos en fibra, desde verduras, frijoles secos, fruta, nueces y semillas, hasta los cereales de grano y los panes integrales. Agregar trigo y avena integrales a una dieta que de otra manera es común y corriente, no aporta todos los beneficios de la fibra.
La fibra es el “represor del apetito” y el agente rellenador de la naturaleza. Genera la sensación de saciedad y puede frenar el exceso en las comidas; es importante para quienes están a dieta.
También ayuda al tránsito intestinal, por lo tanto, previene el estreñimiento y las hemorroides. La fibra soluble, que se encuentra en avenas, chícharos deshidratados, frijoles, arroz, cebada y determinadas frutas, tiene la facultad de eliminar el colesterol del cuerpo. El salvado integral y demás productos de trigo carecen de esta capacidad.
3 Coma más carbohidratos compuestos
Los carbohidratos son la fuente predilecta de energía para el organismo ya sea en forma de glucosa, o como glucógeno almacenado en los músculos o en el hígado. El pan, las papas, la pasta y el arroz, que son excelentes presentaciones de carbohidratos compuestos, a menudo han sido calumniados por ser “engordadores”.
De hecho, una rebanada de pan o una papa chica tiene la misma pequeña cantidad de calorías que ¡una manzana! A menudo, es la grasa que se come con estos carbohidratos, la que proporciona esas calorías de más.
4 Coma menos sal
Una alta ingesta de sal, aumenta tu riesgo de padecer hipertensión, una enfermedad silenciosa que no solo contribuye a los ataques del corazón, sino que, si no se controla, puede causar la muerte.
Mas del 50% de nuestro consumo de sal proviene, de los alimentos comerciales, así que cuando vayamos a seleccionar nuestros alimentos, busquemos las opciones con menos procesos, y bajas en sal.
5 Coma menos azúcar
El azúcar no proporciona ningún agente nutritivo aparte de los carbohidratos, y se pueden eliminar de la dieta sin problema alguno. Por otra parte, pequeñas cantidades de dulce mejoran el sabor y la textura de determinados platillos y pueden mantenerse como parte de una dieta balanceada.
Tres cuartas partes de nuestro consumo de azúcar se encuentra en los alimentos preparados, como los refrescos, jugos de fruta concentrados, licores, confituras, cereales, galletas, y mermeladas. Si estás tratando de comer saludablemente, vigila el consumo de estos productos. El azúcar morena, no procesada u oscura, son también tipos de azúcar. A pesar de que contienen pequeñas cantidades de minerales y vitaminas no tienen importancia nutritiva.
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