BAJA DE 50 MINUTOS EN 10 KILÓMETROS

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Baja de 50 minutos en 10 kilómetros con el siguiente plan de entrenamiento:

SEMANA 1

Lunes	Descanso
Martes	15′ de Calentamiento+ Fartlek + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera
Jueves	Descanso
Viernes	3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando 1’45”
Sábado	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc).

SEMANA 2

Lunes	Descanso
Martes	10′ de Calentamiento+ Fartlek  + estiramientos
Miércoles	Descanso
Jueves	5 km a R1-R2 + estiramientos + Cuestas 5 x 200 + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	Elige sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones,etc.)
Domingo	Elige sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc.)

SEMANA 3

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + series 5 x 400
Miércoles	Descanso
Jueves	5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito de Fuerza
Viernes	Descanso
Sábado	Elige sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc.)
Domingo	Elige sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc.)

SEMANA 4

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + Series (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento + estiramientos
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ recuperación bajada al trote y 1’15” + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	Elige sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones,etc.)
Domingo	Elige sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones,etc.)

SEMANA 5

Lunes	Descanso
Martes	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos de Fuerza
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 + técnica de carrera
Jueves	3kms de Calentamiento + series (3×500+4×400+4×200 ) recuperación 1´45 y 5´ entre series.
Viernes	Descanso
Sábado	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc)

SEMANA 6

Lunes	Descanso
Martes	10′ de Calentamiento+ Fartlek + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 + técnica de carrera
Jueves	7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” recuperación bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo	10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones,etc)

SEMANA 7

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + series (2x6x400 recuperación 1’30” y bloque 3′)
Miércoles	6 km de carrera continua empezando a R1 + técnica de carrera
Jueves	7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito de Fuerza
Viernes	Descanso
Sábado	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones,etc)

SEMANA 8

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + Series (2000+2000+1000 recuperación 3′ ) + 5′ enfriamiento + estiramientos
Miércoles	6 km de carrera continua empezando a R1 + técnica de carrera
Jueves	8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8 x 1′ recuperación bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo	14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones, etc)

SEMANA 9

Lunes	Descanso
Martes	5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes	Descanso
Sábado	Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80 – 100m + estiramientos
Domingo	10 K

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

• R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
• R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
• R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS 

• R1: 6 min 14 seg.
• R2: 5 min 37 seg.
• R3: 5 min 17 seg.

SERIES

• 200 metros: 0 min 51 seg.
• 300 metros: 1 min 17 seg.
• 400 metros: 1 min 46 seg.
• 500 metros: 2 min 13 seg.
• 600 metros: 2 min 51 seg.
• 800 metros: 3 min 47 seg.
• 1000 metros: 4 min 45 seg.

CIRCUITO DE FUERZA

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m.