Correr, implica relacionar una serie de ejercicios que debes ir incluyendo en tu entrenamiento diario para ganar potencia subiendo cuestas y escaleras.
Entrenar cuestas y escaleras, es motivo de mejorar la velocidad como la fuerza, logrando aumentando tu potencia aeróbica, y tu capacidad cardiovascular, lo que te puede ayudar a mejorar tus tiempos en carrera de montaña, maratones y/o triatlones con cuestas prolongadas.
Se deben ejecutar dos entrenamientos semanales de cuestas y escaleras, notándose una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás la eficiencia de tu zancada.
Cuestas
Cuando corremos en lugares con pendientes nuestro cuerpo se adapta a la circunstancia de la postura natural que inicialmente desarrollamos en una zona plana. Es importante que cuando inicies a trabajar las cuestas debes tener un buen tono muscular en el abdómen y en la zona lumbar para realizar estos ejercicios, sino esto puede traerte lesiones como consecuencia.
Suele pasar que cuando estas entrenando cuesta arriba seguramente habrá zonas en el recorrido de la cuesta que no seas capaz de subir en la primera ocasión o ya sea en la última repetición. No te preocupes, ya que los músculos que usas son los mismos que al correr, así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Una recomendación es apoyar los cuádriceps para hacer el trabajo más liviano.
Es importante que también tengas paciencia cuando entrenes las cuestas pues la técnica se va adquiriendo poco a poco adaptándote al terreno variado, adicionalmente es requerido utilizar tenis que se adapten a las superficies en donde estas realizando las cuestas, ya sea asfalto unos tenis comunes o en el caso de ser en el campo que sea tipo trail.
Ejercicios de cuestas
- 40 minutos carrera en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
- 50 minutos Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).
Escaleras
Cuando no tenemos opciones a la mano de correr en la montaña por que el terreno donde vives no es el más propicio, lo más indicado es realizar entrenamientos de escaleras, estos te servirán para que modifiques tu postura corporal. Los ejercicio de pliometría son los más adecuados ya que involucran la parte negativa y excéntrica de los movimientos, debiendo soportar el rebote cuando caemos en cada movimiento. Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad.
Ejercicios de escaleras
- 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
- 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
- 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.