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Todo nadador o triatleta, esta interesado en mejorar sus marcas, entrenamientos y estilo de nado. En Running Life, te damos estos prácticos consejos:
1. Asesórate con expertos de la natación
Actualmente existe una infinidad de opciones para poder entrenar natación, pero debes acercarte a los mejores y sin duda existen entrenadores, clubes de natación y triatlón que te podrán asesorar en tu ciudad. Si vives en el D.F. o inclusive fuera de la ciudad una de las mejores nadadoras y entrenadoras de México es: Nora Toledano, acércate a ella y seguro te asesorará ampliamente, dirigiéndote tu desarrollo técnico y entrenamiento a mediano y largo plazo mediante el método correcto.
2. Mejora aspectos técnicos para tu rendimiento nadando
El mejorar tu posición hidrodinámica, disminuye tu resistencia al avanzar y mejora tu propulsión de los brazos. Eficientar tu patada es elemental y el realizar los gestos adecuadamente en tus brazos provocará un avance mayor en cada brazada. Los nadadores por lo general realizan una brazada subacuática de forma similar.
3. Corrige un error de técnica a la vez
Es importante que para desarrollar tu técnica y que aumente tu progreso debes ser capaz de ir mejorando cada error por separado para que dichos errores técnicos vayan priorizándose. Centra tu atención en los errores que te están lastimando cuando nadas y poco a poco irán desapareciendo esos errores asociados. Situarse en corregir errores simultaneamente es un grave problema. Por ello es importante que siempre estés asesorado de un adecuado entrenador.
4. Nada más rápido, pero sin retroceder tus brazadas
Avanza nadando y no con tus brazadas, ten a la vista tu objetivo, evalúa tus marcas y aumenta tus progresos a la par del proceso de técnica, verificando tu frecuencia y longitud de brazada. La velocidad de desplazamiento se determina por una ecuación de primer grado: velocidad = frecuencia de ciclo * longitud de ciclo. Es frecuente ver a nadadores y triatletas con poca experiencia buscar reducir sus brazadas, sin importarles la velocidad.
5. En cada brazada acelera
Orienta cada brazada hacia adelante para que tu desplazamiento sea eficiente, aumentando la velocidad en el agua, orientando tu superficie propulsiva de forma correcta. Por supuesto que a mayor aceleración requiere mayor desgaste energético, pero aquí en donde entra el juego de tu procesos de entrenamiento, acelerar y realizar tus movimientos de técnica harán que tu aceleración sea mejor conforme a la demanda de tus brazadas.
6. Mejora tu técnica
Realiza entrenamiento específico de técnica. Al final de tu entrenamiento puedes realizarlo. Asesórate con tu entrenador para que determine los ejercicios adecuados para que te facilite tu coordinación y aumente tu nivel de técnica de nado.
7. Práctica constantemente
Para aumentar el nivel de técnica nadando, solo se logra practicando, por lo que para lograr aumentar tus cargas de entrenamiento, debes ser eficiente en tu nado, adaptando tu eficiencia cardiovascular y capilarización sanguínea. Para esto se debe tener un ciclo de entrenamiento que te recomiende tu entrenador para trabajar series cortas de mayor intensidad para que la velocidad que prepares sea la adecuada a tu nivel de competencia. Un ejemplo práctico, se pueden trabajar 30-45′ de nado continuo alternando 200 crol, 200 crol con aletas, 50 pies, 50 técnica y así durante los 30-45′. De esta forma se conseguirá realizar un trabajo cardiovascular óptimo y un volumen de trabajo alto con muchos metros de calidad técnica.
8. Patada de crol, crucial
La mejora de la técnica de la patada de crol requiere de mucha dedicación, entre prueba y error. Existen tres niveles de dominio de la patada de crol: un primer nivel en el que los pies ayudan a mejorar la posición horizontal del cuerpo durante el nado (subiendo las piernas); un segundo nivel en el que no sólo ayudan a mejorar la posición sino que también ayudan a fijar la musculatura de la zona central del cuerpo para estabilizarlo y generar más potencia de brazada; y por último, un tercer nivel de dominio en el que los pies además son parte importante en la propulsión final. Dado que llegar a este último nivel lleva años de práctica o requiere de una facilidad innata, lo más recomendado es trabajar para establecerse en los dos primeros niveles de dominio de piernas.
9. Grábate
Hoy en día es fácil con una cámara GoPro donde puedes analizar adecuadamente tus movimientos y tener perfectamente identificado la percepción de la posición de nuestros segmentos corporales, sus aceleraciones y la coordinación pies/brazos/respiración puede distar mucho de lo que realmente ocurre. Tanto si dispones de entrenador como si entrenas tú sólo, el estudio de tu técnica individual y la influencia de tu entrenamiento técnico y de resistencia modificarán tu estilo de nado. Utiliza el video para compararte y encaminar tus progresos de manera adecuada.
10. Articulaciones
Los hombros y tobillos son las articulaciones claves en casi todos los estilos. Si tus rangos de movilidad no son los más correctos deberás trabajar tu flexibilidad en caso de falta de recorrido, o estabilizar tus articulaciones con ejercicios propioceptivos y fijadores si tienes exceso de recorrido articular. Ten en cuenta que la falta de amplitud de movimiento limitará tu eficiencia propulsiva, al hacerla más corta, y aumentará tu riesgo de lesión por procesos de inflamación tendinosa. Una flexibilidad excesivamente amplia disminuirá tu efectividad en los recorridos propulsivos necesarios y dará lugar a laxitud ligamentosa propensa a esguinces articulares. Estudia los rangos de movilidad óptimos para tu nivel y estilo y trabaja de manera complementaria en tu preparación física para solventar tus limitaciones.
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