SERIE DE REPETICIONES: POTENCIA PARA EL CORREDOR

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Normalmente todo corredor cree que puede correr mas fuerte o más rápido gracias a que tiene un peso ligero o que simplemente tiene unos buenos tenis y no es así, el corredor debe prepararse físicamente para tener la potencia y la fuerza suficiente para correr con velocidad, pero sobre todo con inteligencia para marcar ritmo.

Las repeticiones son un excelente ejercicio para elevar tu rendimiento ya sea durante el entrenamiento o tu próxima competencia. Así que en Running Life, te diremos que puedes realizar.

Si deseas realizar 10 repeticiones de 1,000 metros con una media de 4’, debes iniciar sobre 4’15’’ y acabar entre 3’45’’o 3’40’’. Con lapsos de recuperación de mínimo 1 minuto o 30 segundos, de acuerdo a la recuperación que dispongas.

Si la recuperación es muy lenta, quiere decir que el ritmo emprendido es demasiado fuerte, por lo que se deben ajustar las repeticiones con un ritmo mas lento.  Siendo así, que pudieras mantener tu ritmo medio de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Cuando entrenas repeticiones los resultados siempre salen a flote entre mediano y largo plazo. Dicho trabajo debe realizarse durante varios meses para que se obtenga el potencial deseado y se note el progreso.

Entrena a menos de 4’ por kilómetro

Entrenamiento para corredores que pueden entrenar 5 días a la semana, de los que dos son aplicarán las series de repeticiones. La media semanal de kilómetros es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Se puede aplicar que para competir en un medio maratón el ritmo sería aplicado a 4’00’’ por kilómetro y para distancias de menos de 10 kilómetros el ritmo aplicado ideal sería entre 3’50’’ y 3’45’’, por considerar  un ejemplo.

Tabla de ritmos de las serie de repeticiones y recuperaciones para corredores que oscilan en los tiempos:

TIPOS DE SERIES	PRIMERA  REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

Entrena a menos de 5’ por kilómetro

Este entrenamiento consiste en 4 días de entreno a la semana. Donde existe solo un día de serie de repeticiones a la semana. La media de kilometraje por semana estará entre 60 kilómetros, máximo 65 kilómetros y mínimo 50 kilómetros.

Para correr un medio maratón se puede competir entre un ritmo de 5’00’’ y 4’50’’ por kilómetro y para una carrera de menos de 10 kilómetros entre 4’45’’ y 4’35’’.

Tabla de ritmos de las serie de repeticiones y recuperaciones para corredores que oscilan en los tiempos:

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Manejo de las series de repeticiones

Las tablas anteriores determinan la distancia y el ritmo a la que se debe uno someter como corredor o corredora para realizar las series de repeticiones:

• Intensidad fuerte. Significa el ritmo al que deseamos correr en competencia, desarrollando la potencia aeróbica. Para lograr ello se debe entrenar en series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• Intensidad muy fuerte. Significa que son más rápidas la serie de repeticiones que el ritmo de competencia, desarrollando la capacidad anaeróbica. Este entrenamiento se desarrolla con serie de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
• Intensidad máxima. Significa entrenar a tope, en distancias muy cortas, donde se explota la potencia anaeróbica. Dichas series de repeticiones cortas, deben ser entre de 200 m. hasta 600 m. Estás, sirven para mejorar mejorar la oxigenación y para resistir el efecto fatiga producido por el lactato. En los entrenamientos debe realizarse entre un 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima, consiguiendo increíbles mejoras.