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La gran mayoría de los corredores realizan sus entrenamientos en algún lugar conocido, amplio y agradable para correr. En Running Life te presentamos las superficies más comunes que pueden ser una alternativa al asfalto para que tus entrenamientos, tu esfuerzo y el escenario cambien de vez en cuando.
Cambiar de escenario para correr te dota de un gran impulso para seguir entrenando y estar motivado en tu estado físico. Corre una o dos veces por semana sobre pasto, arena, trail o inclusive en una piscina, para que se reduzca el cansancio en tus piernas por los kilómetros acumulados, minimizando el riesgo de lesiones. Impulsarte sobre superficies suaves provoca que fortalezcas mas tus músculos, lo que te hará que corras más rápido en el asfalto. Aquí tienes los detalles de las superficies sea cual sea que tengas bajo tus pies.
PASTO
Comparándolo con el asfalto, correr sobre el pasto evita en un 17% menos lesiones en tus pies, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences. Haciéndolo ideal para todo corredor o corredora que desean un descanso para poder correr de nuevo en el asfalto. Así la naturaleza te ayudará para que minimices el riegos de sufrir alguna lesión e incrementes tu volumen de kilometraje o la intensidad de tus entrenamientos.
¿QUÉ HACER AQUÍ?
Haz entrenamientos rápidos, busca una superficie lo más uniforme posible, como un campo de fútbol, una vez que hagas tus estiramientos de calentamiento, corre de la siguiente forma: tres minutos, dos minutos, y después un minuto fuerte con un minuto de recuperación. La intensidad con la que realices el entrenamiento debe ser tan alta como para que sólo te deje decir una palabra o dos mientras corres. Inicia con dos o tres repeticiones hasta cinco y ve progresando hasta diez ya para corredores avanzados.
ARENA
La arena es una superficie sumamente inestable, obvio lo encontramos normalmente en las playas, pero sin duda nos ayuda a fortalecer los músculos de nuestros pies, piernas, caderas y abdominales. Correr en arena incrementa tu capacidad aeróbica y quema más calorías (aproximadamente 1,6 veces más) que correr en asfalto, según The Journal of Experimental Biology. Si estas saliendo de una lesión, o tienes poca flexibilidad en tus tobillos, deja la arena, ya que podrías tener una sobre carga en gemelos, soleos y parte baja de la pierna.
¿QUÉ HACER AQUÍ?
Debes correr despacio sobre la arena de la playa luego de una ruta larga, por lo menos durante unos cinco minutos, quítate los tenis y dirígete a la parte más dura y estable de la playa, cerca del agua, para tener más tracción. Progresivamente aumenta hasta los siete minutos y alterna dos minutos en la arena dura y 30 segundos en la arena suelta, alejado del agua, vuelve y repite de tres a cinco ocasiones, así notarás que relajarás mayormente los músculos de tus piernas y obtendrás un eficiente cierre de entrenamiento.
TRAIL
El correr por senderos o caminos de montaña hace que debas estar totalmente atento sobre tus movimientos: las rocas, árboles, raíces y demás cosas que te puede encontrar durante tu ruta en la montaña son inimaginables, lo que te mantendrá atento y pendiente, pero te hará estar mas seguro en tu corrida. Todo estos movimientos hacen que tu cuerpo se mantenga en control y en equilibrio. El desplazarse con cambios de ritmo y de zancada ajustándote al terreno variado por el que estas entrenando produce que tus músculos obtengan mayor fuerza en un solo entrenamiento.
¿QUÉ HACER AQUÍ?
Realiza cuestas, así es las temidas cuestas para todo corredor o corredora, pero realízalas en un camino con una inclinación baja o moderada, para que puedas correr a ritmo – conversación durante las dos terceras partes de tu distancia. Realiza de 5 a 8 cuestas y en cada ascenso, aumenta un poco la velocidad, mantén tus brazos impulsando al unísono con el movimiento de tus piernas, usa zancadas cortas para apoyarte sobre la mitad de tus pies, y lo más importante, respira profundamente, constante y a ritmo. Durante la bajada, inclínate un poco hacia delante, mantén tu paso corto y recuperate del todo. Realiza cada semana de forma progresiva el aumento de las cuestas y de tu ritmo para que tu entrenamiento sea cada día mejor.
AGUA
El correr en el agua no es sólo una actividad para recuperar lesiones, es particularmente usado por atletas que quieren trabajar la fuerza muscular. El agua es aproximadamente 800 veces más densa que el aire, y aporta una resistencia constante tridimensional. En otras palabras, tus músculos tienen que empujar en todos los puntos durante tu zancada, a diferencia del sólo el aterrizaje, donde se toman un respiro cuando están en el aire.
¿QUÉ HACER AQUÍ?
Realiza intervalos, colócate un chaleco que te sumerja hasta los hombros para realizar 10 minutos de aqua-jogging. Haz la siguiente secuencia: dos a tres minutos fuertes (te tiene que costar hablar), 30 segundos a tope y seguido tres minutos suaves. Repite tres veces y añade un bloque más cada dos semanas. Lleva las repeticiones a la zona poco profunda (hasta la cintura o menos) lo que incrementará el impacto y trabajo muscular en la parte baja de tu pierna, incluso más fuerte.
Ahora sabes que puedes entrenar no solo en el asfalto, sino también en el pasto, arena, trail y agua, así que adelante, nada te detiene.
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