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El maratón es claramente una de las carreras más complejas para preparar, sobre todo por todas las cosas que hay que tener en cuenta para ese evento. La mayoría de los corredores se pueden preparar para un 5k o 10k sin mayor dificultad, pero al preparar el maratón comienzan otros detalles que no aparecen en otras carreras. Pocos competidores participan en un maratón en condiciones físicas óptimas, y muchos nunca llegan a la línea de salida debido al cansancio por sobreentrenamiento, enfermedad o descomposición física. Aquellos que logran escuchar el disparo de salida, con frecuencia no cumplen al pié de la letra los requisitos previos para estar allí, los que termina reflejándose en una experiencia no muy reconfortante. Compilamos los errores más comunes que cometemos. Afortunadamente, puedes evitar los errores de una manera bastante fácil, y al hacerlo mejorará tu rendimiento en gran medida.
1. No tener el tiempo objetivo realista de tu carrera.
Si entrenamos correctamente, el ritmo en el maratón deberá ser alrededor de un 16% mayor que el ritmo por km. en un 5k 10% más que el ritmo de 10k y 5% más que el ritmo de 21k. Estas carreras más cortas son usadas para fijar una meta de velocidad adecuada y realista para el maratón. Ejemplo: si tu ritmo de 5K es de 5’/km, 16% mayor sería 5:48’/km, para el 10k sería 5:16’/km y para el 21k 5:31’/km.
2. Realizar las carreras largas de entrenamiento a un ritmo más lento que el ritmo de carrera.
La resistencia y la habilidad son específicas en cuanto a velocidad: por lo menos, el 50% de la larga distancia hay que hacerla al ritmo previsto de maratón.
3. Realizar una larga distancia cada fin de semana.
Los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo de la larga distancia del fin de semana, al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de alta velocidad y otra de fuerza durante la semana. Mucho mejor es realizar una larga alternada: un fin de semana sí, otro no.
4. Comenzar a hidratarse con bebidas isotónicas durante la carrera, recién en los últimos kilómetros.
Después de aproximadamente 30k, el consumo de bebidas isotónicas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, ya que el carbohidrato de la bebida debe hacer su camino muy largo en el cuerpo para llegar a los músculos.
5. Mezclar bebidas isotónicas con otras cosas, como geles o agua, durante la carrera.
Si consumes una bebida isotónica que te aporta carbos, sales y agua, diluyes la solución y retardará la absorción de carbohidratos, dejándote corto de energía en las última etapa del maratón; mezclar bebida isotónica y gel, ambos proveedores de carbos, tendrás sobresaturación de melazas, que retardarán la absorción de carbohidratos, el cuerpo reacciona para evitarlo como cuando tiene exceso de azúcar en la sangre. Lo mejor, es tomar la bebida isotónica sola, o los geles diluido con agua.
6. Comida previo a la carrera.
Tu estomago no debería recibir nada exótico ni antes ni durante el maratón. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos, los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente. No importa qué comidas sean, sólo importa que aumenten las reservas de carbohidratos y con las cuales hayas consumido durante tu proceso de entrenamiento.
7. Experimentar cosas nuevas el día del maratón.
Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc.
8. No disminuir adecuadamente el volumen de entrenamiento antes del maratón.
Recuperarse de una larga distancia de más de 30k lleva aprox.4 semanas. Esto significa, evidentemente, un mes antes del maratón, ¡basta de largas distancias!.
9. Poner énfasis en el volumen del entrenamiento más que en la calidad.
Para muchos corredores, una semana de pocos kilómetros a muy alta velocidad intercalada entre semanas de muchos kilómetros, puede ser una preparación mucho mejor para el maratón.
Cumpliendo lo recomendado, fortalece la parte mental: Pon en práctica tu afirmación experimentando el final de la carrera. Piensa como te verás al correr los últimos 800 metros hasta la línea final, tus piernas dando zancadas con mucha fuerza, tus brazos moviéndose rítmicamente y en sincronización con tus piernas, tus hombros hacia atrás, tu cabeza y mirada hacia adelante, y con una gran sonrisa en tu rostro. Visualiza como se verá dar esa zancada final hacia la meta, Escucha los gritos de la multitud hacia ti conforme te acercas a la meta, los aplausos de los espectadores y las palabras fuertes de apoyo, Imagina lo emocionante que será ver la línea de meta frente a ti.
Tu cuerpo entero estará cálido y tu espíritu estará alegre, tu mente y cuerpo estarán unidos en los últimos 195 metros para llegar a la meta del maratón, tu maratón.
Fuente: El Mundo de los Corredores.
