PROGRAMA BASE: ENTRENAMIENTO BÁSICO

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Es recomendable completar un programa de entrenamiento básico, si eres principiante en el running o si están entrenando para una carrera específica. 

Este programa sencillo desarrolla la condición física y las capacidades al correr. Con el paso de las semanas, debes aumentar gradualmente la distancia recorrida, así como trabajar en la estabilidad y la fuerza practicando ejercicios de entrenamiento del core y de resistencia.

Si comienzas a entrenar con un programa para una carrera específica sin antes haber completado un programa base, es probable que tu cuerpo no se encuentre suficientemente preparado para la carrera. El resultado será que tu desempeño no será óptimo y aumentarán las posibilidades de que sufras una lesión.

¿Cuándo realizar un programa base?

Si tu meta es una carrera de 10 kilómetros, deberás realizar de 4 a 6 semanas del programa de entrenamiento base para desarrollar tu fuerza y resistencia al correr. Si estás entrenando para un medio maratón, sigue las primeras 6 a 8 semanas del programa de entrenamiento base, antes de comenzar el programa de entrenamiento específico; finalmente, para un maratón, debes realizar al menos 8 semanas antes de comenzar el programa de entrenamiento específico. 

Procura un tiempo de descanso sin correr durante una semana entre el programa de entrenamiento base y el específico. Esta semana de transición es esencial para que el cuerpo se recupere completamente.

Ejemplo de Programa Base 

Este programa se enfoca en incrementar el kilometraje semanal a través de sesiones variadas, mientras se desarrolla resistencia y eficiencia de carrera. Los ejercicios de entrenamiento de core y de resistencia ayudan a mejorar la técnica de carrera, mientras que los entrenamientos mixtos ofrecen al cuerpo un descanso de las carreras de alto impacto.

Foto: Muestra de Programa Base.
Foto: Simbología de Programa Base.

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