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Tomar la decisión de comenzar a correr es excelente, pero si nunca has corrido antes, o no por mucho tiempo, es necesario qué lo hagas de la manera correcta. Comienza explorando la biomecánica de tu cuerpo, para entender el cuerpo y prepararlo para el reto que le espera.
LA RUTA PARA EL ÉXITO
EN UN PRINCIPIO
Antes de comenzar a correr es importante comprender por qué quiere iniciarse en este deporte. Primero se debe evaluar el nivel de condición física y determinar el estilo de correr; después, con base en los resultados anteriores, debes fijarte metas claras y realistas (metas inteligentes o EMRRP). Finalmente, es indispensable planificar un programa de entrenamiento estructurado que permita lograr las metas.
ENTRENAMIENTO BASE
Un corredor(a) principiante debe tomarse el tiempo necesario para desarrollar su habilidad para correr, así como fuerza y condición física; para lograrlo, debe seguir un programa de entrenamiento base. Dedicar tiempo desde un inicio a fortalecer todo el cuerpo y desarrollar estabilidad en el core, a la larga te convertirá en un(a) mejor corredor(a). Un buen programa de entrenamiento base incluye sesiones de carrera, así como de entrenamiento mixto. Las actividades que no involucran correr ayudan, por una parte, a desarrollar movilidad, fuerza y acondicionamiento físico; por otra, permiten a los músculos involucrados en una carrera recuperarse.
EVALUAR EL PROGRESO
Idealmente, un(a) corredor(a) puede estar listo para realizar una carrera de 5 kilómetros en ocho semanas, después de haber comenzado el entrenamiento base (un programa de entrenamiento de seis semanas, seguido de dos semanas de reducción de la carga). Una carrera de 5 kilómetros es la más corta y resulta la distancia ideal para la primera carrera, ya que permite incrementar gradualmente la resistencia. Para una primera carrera es mejor optar por un evento local.
Sin embargo, no es necesario correr en una competencia para evaluar el progreso. Puedes fijarte metas basadas en el desarrollo, los objetivos y los logros que se hayan alcanzado individualmente, por ejemplo, completar una distancia o ruta específica en cierto tiempo, perder peso, o simplemente ajustar y completar una rutina de entrenamiento.
AUMENTAR EL ESFUERZO
Para todo(a) corredor(a), conquistar sus metas inicialmente es todo un logro. Sin embargo, es importante no estancarse en los primeros resultados por mucho tiempo; es necesario fijar nuevas metas inteligentes o EMRRP.
Piensa en lo que quieres lograr después. Por ejemplo: ¿deseas aumentar la distancias que puedes correr?, ¿Quieres correr más rápido?, ¿Quizá sean las dos? No olvides que entre más desafiante sea la meta más tardará en lograrse.
SER REALISTA
Al planificar las metas es importante no dejarse llevar y fijarse objetivos de entrenamiento poco realistas. Por ejemplo, si completas satisfactoriamente una carrera de 5 kilómetros, no significa que tu cuerpo esté listo para un maratón. Las carreras largas a partir de un medio maratón, requieren de un extenso periodo de preparación.
Intentar y obligar al cuerpo a realizar una carrera extenuante antes de que esté preparado para ello, puede ocasionar lesiones, y generar una gran desilusión. Es importante seguir el trayecto natural del desarrollo personal, aumentando el entrenamiento gradualmente, hasta estar listo(a) para la siguiente carrera.
ESCUCHAR EL CUERPO
Es esencial poner atención a las respuestas físicas del cuerpo a tu programa de entrenamiento. Si experimentas alguna molestia o dolor, será necesario disminuir o detener por completo el entrenamiento; el dolor es una señal del cuerpo notificando que necesita más tiempo de recuperación. Siguiendo la misma lógica, si sientes que tu cuerpo puede dar más de sí, no dudes en intensificar un poco y gradualmente tu entrenamiento, pero nunca más de 5 a 10% a la semana, aunque sientas que puedes hacer más, ya que puedes caer en un sobreentrenamiento.
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