SERIES LARGAS: ENTRENAMIENTO PARA GANAR RESISTENCIA

- en Entrenamiento

El mejor entrenamiento para ganar resistencia son las series largas a ritmos aeróbicos pero intensos, siendo la recuperación corta.

Resultados del entrenamiento

  • Aumento del tamaño del corazón.
  • Aumento del contenido mitocondrial del músculo.
  • Pérdida de grasa.

¿Cómo realizar el ejercicio?

  • Busca un circuito plano para realizar el entrenamiento ya sea en un estadio o campo de entrenamiento en donde puedas hacerlo a ritmo constante. Intenta que no sea demasiado corto para que resulte más ameno.
  • Entre series no pares completamente, intenta seguir caminando relajándote en la medida de lo posible para continuar.
  • Utiliza un reloj que te ayude a controlar los ritmos que haces para que notes tus tiempos y cambios.
  • La distancia de las series no deberá exceder a los 3,000 metros ni ser inferior a 1,000 metros.
  • La intensidad deberá estar entre el 85% y el 75%, siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor intensidad.

Ejemplo de ejercicio

  • 20 minutos a R1 + 3 x 2,000 m a R3. Recuperación (Rec) 2 min + 5 min a R1.

Interpretación del ejercicio

  • R1. Carrera muy suave, fácil de mantener una conversación.
  • R2. Carrera suave, fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
  • R3. Carrera media, ritmo previsto de carrera de 10 kilómetros.
  • R4. Carrera ritmo alto, ritmo ligeramente superior a la marca personal en la carrera de 10 kilómetros.

Cada corredor tiene ritmos diferentes por lo que es requerido realizar un test previamente para saber cual es tu ritmo de carrera para establecer parámetros de entrenamiento.

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