ENTRENA Y ADELGAZA EN EL 2018

- en Entrenamiento

Para que este 2018 obtengas los resultados que tanto esperas, realiza entrenamientos que eleven tu fuerza, potencia, velocidad y resistencia, como a continuación te los describimos.

INCREMENTA LA VELOCIDAD

Es recomendable que elijas una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementes el ritmo a velocidad de tu mejor 5K.

CUESTAS

Para incrementar y duplicar el consumo calórico, una buena opción son las cuentas con el siguiente entrenamiento: 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.

CAMBIOS DE RITMO

Para que revoluciones los kilos, prueba el siguiente entrenamiento: Calentamiento (20’) +  2x 1’30”  a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos  + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.

FARTLEK

Un entrenamiento sumanente efectivo es el fartlek: 20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.

CIRCUITOS + INTERVALOS DE CARRERA

Realiza ejercicios de saltos (rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo) con intervalos de carrera a un ritmo cómodo. Por ejemplo: 400 metros, paramos e iniciamos la rutina de ejercicios durante 5 minutos y retomamos la secuencia hasta 5 veces.  Este entrenamiento apoya a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas y por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.

CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD

Realiza ejercicio de 30 segundos entre 15 a 30 repeticiones, intercalados con breves periodos de recuperación de 10 a 20 segundos, que contribuye a la perdida de peso en forma inmediata si los realizas con regularidad durante varios meses.

 

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