KETTLEBELLS: EL PODER DE LA PESA RUSA

- en Entrenamiento

Un gran invento para realizar ejercicio son las famosas kettlebells o pesas rusas, es un ejercicio completo que complementa lo aeróbico, la agilidad y la coordinación.

Las kettlebells o pesas rusas están de moda, y cada vez se ven más en los gimnasios y en los entrenamientos de los atletas y famosos. Son las que usó el actor Chris Hemsworth para Thor, por ejemplo. Una kettlebell (porque parece una tetera, o kettle inglés) es como una bala de cañón con un asa. En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a utilizar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde son ahora el último grito en entrenamiento.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las pesas rusas son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.

En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

ATENCIÓN: Cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo un montón de kilos a mucha velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas, los objetos de tu casa o gimnasio. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20.
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros.

Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo.
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros.

Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo.
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda.

Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

¡Repite constantemente este ejercicio y te fortalecerá para que complementes tu plan de entrenamiento! #Nadatedetiene

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