NAVIDAD SANA Y SABROSA PARA CORREDORES

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La genética suele ser caprichosa. Básicamente, se pueden encontrar tres tipos de corredores, según sus problemas con el peso.

• Los afortunados: Se reconocen por su imagen delgada y fibrosa desde que nacen y porque pueden comer de todo sin engordar. Correr para ellos es fácil y su herencia les bendice con un tipo de «maratoniano keniata» natural. Para este grupo, la Navidad no es un problema gastronómico. Disfrutan de las fiestas, las comidas, los dulces e incluso llegan a agradecer el medio kilo que engordan, porque se sienten demasiado delgados. Aconsejamos que aprovechen las fiestas para intentar comer de forma saludable, evitando los alimentos más dañiños para la salud por su contenido en grasas saturadas (carnes rojas, salsas con huevo o nata, etc.) y aumentando la cantidad de verduras, frutas, hortalizas, legumbres y pescados para invertir en longevidad y llegar a vivir muchas Navidades.

• Los sacrificados: personas delgadas y definidas a base de mucho esfuerzo. Su tendencia natural es acumular grasas y han conseguido cambiar su cuerpo a base de auto-control, entrenamiento y nutrición equilibrada. Para ellos, la Navidad es una prueba de fuego a su fuerza de voluntad, de la que han de salir sin un solo kilo de más. Estas personas pueden tener problemas de rechazo a la comida y celebraciones. Nuestro consejo es que se relajen. Es importante comer de todo para comer bien, y cuando tocan fiestas, toca un poco más de grasa y de calorías para variar. Tu fuerza de voluntad juega a tu favor, te basta incluir unos minutos más de ejercicio aeróbico en tu rutina para quemar las calorías extra.

• Los pecadores: un grupo muy especial y numeroso. Se reconocen por sus «michelines» y sus dietas permanentes para perder peso que incluyen pequeños boicoteos a base de bollos, bocadillos de beicon y queso y cualquier versión del chocolate. Nuestro consejo es que se mentalicen estas Navidades para seguir nuestras pautas, porque están hechas especialmente para ellos. El objetivo será pasar la Navidad sin ganar peso y sin dejar de comer y corriendo todos los días. No hay excusas, como este año se sentirán más ligeros y llenos de energía con la comida sana, podrán correr más tiempo sin problemas.

1. No te saltes las comidas.Sólo conseguirás engordar más. Es importante mantener los niveles de glucosa en sangre constantes para no llegar a la cena hambriento y pasarte comiendo. O al revés, si dejas de cenar por haber comido en exceso, tu organismo lo interpretará como una señal de época de hambruna y guardará más grasa de reserva.

2. Equilibra con el ejercicio. Lo bueno de las cenas navideñas es que el día después es fiesta. Aprovecha para salir a correr con pulsómetro, manteniéndote en la zona quemagrasas, es decir, entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima, durante una hora aproximadamente. Si te gusta la resistencia, aumenta el tiempo de rodaje hasta 90 minutos a intensidad baja.

3. Concéntrate en los desayunos depurativos. Para digerir las «bombas navideñas» el riñón y el hígado deben trabajar a toda máquina. Las frutas frescas y verduras cocidas son depurativas y ayudan a estos órganos de limpieza a funcionar y mantienen limpio el organismo. Así, matas dos pájaros de un tiro, porque evitas el riesgo de que se depositen en los tejidos las grasas, ácido úrico, colesterol y eliminas las toxinas dañinas.

4. No evites la tentación. Si eres goloso, conseguir pasar las Navidades sin comer un dulce se convertirá en una tortura psicológica. La mejor manera de evitar la tentación en controlarla. Sigue la norma de «uno sólo al día» y evitarás los atracones.

5. Identifica tus puntos débiles. Puede que pases del mazapán, pero no te resistas al cordero asado, o a los licores después de la cena, o a los frutos secos. Todos tenemos un punto débil. Conocerlo es la clave para evitarlos, no teniéndolos en casa.

6. Olvida la palabra dieta en Navidad. El cuerpo se pone a la defensiva en cuanto te propones seguir una dieta. Sustituye esa odiada palabra por alimentación sana. Disfrutarás más.

7. Un sorbito de champán. El alcohol debe ser consumido con moderación, no sólo por sus efectos nocivos sobre el organismo, también porque contiene muchas calorías. Escoge vinos blancos o tintos o cava, tienen menor contenido en alcohol y menos calorías. Además, contienen polifenoles de la uva que ayudan a proteger la salud cardiovascular.

8. Grasas sanas con los pescados. Ante el dilema de carne o pescado, siempre pescado. Los pescados contienen proteínas como las carnes, pero con la ventaja de que sus grasas son poliinsaturadas tipo omega-3 (buenas para el corazón y arterias) y son más digestivos que las carnes.

9. Al horno y sin salsa. La forma en que cocinas puede bajar mucho el número de calorías. Basta cocinar carnes y pescados en su jugo natural para disfrutar de su sabor sin añadir calorías.

10. Cocina lo justo. Es difícil calcular para varios comensales y siempre sobra, no hay que tirar la comida, y menos si está tan rica, pero tampoco podemos comer marisco toda una semana. La mejor opción es repartir los restos para evitar tentaciones.

11. Mariscada a todo tren. De aperitivos escoge mariscos, productos del mar y setas. Son alimentos bajos en calorías y grasas que te puedes permitir, salvo que tengas niveles altos de ácido úrico o colesterol.

12. Escoge alimentos de origen biológico. Ya que todo está por las nubes en Navidad, no vas a notar en el bolsillo el precio a veces excesivo de los productos verdes y tu salud saldrá ganando con la ausencia de plaguicidas y abonos y su sabor natural.

13. Una tisana para terminar. El té verde y el té rojo, son ricos en antioxidantes y ayudan a quemar las grasas de las comidas.

14. Cardos, para ayudar a eliminar el alcohol. Las cápsulas e infusiones de alcachofa o de cardo mariano ayudan al hígado a eliminar el alcohol y evitan los daños provocados por este.

15. Crea ensaladas de lujo. No hay reglas para hacer ensaladas especiales en Navidad, todo vale. Con la ventaja de que son saciantes por su contenido en fibra y llegas al segundo plato, más calórico, con menos apetito.

16. Bebe agua. A lo largo de todo el día de antes y de después de la cena, no sólo para conseguir una buena hidratación, también ayuda a eliminar las toxinas y a llegar con menos apetito a la cena. Otro truco es intercalar un vaso de vino con un vaso de agua en la cena. Beberás menos alcohol.

17. Habla en la mesa. Sin perder la compostura, la conversación te ayudará a comer y masticar más despacio.

18. Apúntate a una fiesta. Para quemar todas esas calorías rápidamente, nada mejor que ir a bailar a una fiesta. Por cada hora de baile enérgico puedes llegar a quemar 300 Kcal y si la fiesta en pareja…quemarás hasta 400 kcal, por hora de pasión desenfrenada.

19. Andando a hacer los encargos. Ir andando o en transporte público es la mejor solución para evitar atascos por las compras de última hora. Por cada hora de compras a marcha rápida puedes llegar a quemar entre 150 y 200 kcal.

20. Disfruta de la Navidad. Aunque no te lo creas, la amargura engorda. Una suculenta comida en buena compañía, bien merece un kilo…Al menos durante las 12 horas que vas a tardar en quemarlo con la marcha de tus carreras navideñas.

Fuente: SportLife.es