¡CORRE 5K RÁPIDO!

- en Entrenamiento

Los entrenamientos del ritmo de carrera y a ritmo te permitirán acostumbrarse a correr más deprisa. Apúntate a una carrera que se dispute dentro de 5 semanas y sigue este plan con atención.

PLAN PARA BAJAR DE 30 MINUTOS

Este plan de cinco semanas diseñado por el entrenador Andrew Kastor es para corredores que en la actualidad corren 30-50 km semanales.

SEMANA 1

Martes – VELOCIDAD: 6x400m en 2:15-2:20. Trota 1:30

Miércoles – SUAVE: 5-7km

Jueves – A RITMO: 2x1600m en 10:00. Trota 30″

Sábado – RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo – CARRERA LARGA: 10km

SEMANA 2

Martes – 8x400m en 4:35-4:40. Trota 1:30

Miércoles – 7-8km

Jueves – 2x1600m en 10:00

Sábado – RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo – 11,5km

SEMANA 3

Martes – 4x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30

Miércoles – 5-7km

Jueves – 2x2400m en 10:00. Trota 30″

Sabado – RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo – 13km

SEMANA 4

Martes – 5x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30

Miércoles – 5-7km

Jueves – 3x1600m en 10:00

Sábado – RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo – 8km

SEMANA 5

Martes – 2x1600m en 9:40. Trota 30-45 segundos.

Miércoles – 5-7km

Jueves- 6x400m en 2:25 (ritmo de carrera). Trota 1:30

Sábado – RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo – Carrera

Tipo de entrenamiento

  • Descanso: Tómate el día libre. El segundo día de descanso, haz yoga, pesas o un máximo de 60 minutos de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo o natación.
  • Velocidad: Estas sesiones mejoran la recuperación y la velocidad global. Corre cada repetición ligeramente más rápido que el ritmo de carrera. Durante la semana de la competición, corre al ritmo de carrera 3km.
  • Ritmo suave: Estos entrenamientos ayudan a recuperar y a aumentar la capacidad cardiovascular. Corre a un ritmo al que puedas ir hablando.
  • Tempo: Haz estos entrenamientos unos 15 segundos por km más rápido que el ritmo de carrera (5:45/km). Calienta y descalienta 2,5km.
  • Carrera larga: Mejora la resistencia. Corre 30 segundos por km más despacio que el ritmo de carrera (6:30/km).

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