¿QUÉ COME WILSON KIPSANG?

- en Nutrición

El keniano Wilson Kipsang Kiprotich, plusmarquista mundial de maratón, batió este domingo 13/04 el récord de la maratón de Londres (Reino Unido) imponiéndose con facilidad en un tiempo de 2h04:26. 

Wilson Kipsang, quien el 15/03 cumplió 32 años, es un atleta keniano especializado en carreras de larga distancia, (entre los 10 km y el maratón, que es de 42,195 km). Su mejor tiempo en la prueba de maratón es de 2:03:23, logrado el 29/09/2013 en Berlín, y es el segundo hombre más rápido del  mundo en maratón. En Berlín, Kipsang le arrebató el récord mundial de maratón a su compatriota Patrick Makau.

En Londres, fue una contienda espectacular porque corrieron 4 de los 10 mejores maratonistas de la actualidad. Kipsang se impuso a su compatriota Stanley Biwott, en un duelo keniano frente al Palacio de Buckingham.

Kipsang, fue el único atleta en bajar de 2h:04 en su momento, consiguiendo su 2da. victoria en la prueba londinense, que ya había ganado 2 años antes.

Kenya es un país africano que aporta tantos atletas como Etiopía para el 1er. nivel en el atletismo de fondo.

Pregunta inevitable, ¿cómo se alimentaba Kipsang cuando crecía quien hoy día es campeón?

“Los atletas kenianos no desayunan, comen muy pocas calorías después del entrenamiento matutino, no toman meriendas, toman el almuerzo varias horas pasado el mediodía, no comen después del entrenamiento de la tarde, la cena se come ya bastante avanzada la noche, casi no toman agua y su consumo de nutrientes es excesivo en carbohidratos y escaso en proteínas y frutas”, ,hizo notar la doctora Enitza George:

“(…) Les dije en mi escrito sobre el sistema de entrenamiento en Kenya que ellos entrenan en ayunas.  Créanme, es absolutamente en ayunas.  No comen ni un trocito de pan, no toman ni un chorrito de café o té, ni siquiera un poquito de agua.  ¡Nada!  Y con “nada”, los vi correr hasta 25K en entrenamiento a una velocidad que merecía una boleta de tránsito.

En comparación, el conocimiento sobre nutrición deportiva usualmente estresa la importancia de consumir un alimento rico en proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos inmediatamente después del entrenamiento.  Mi recomendación es tomar leche de chocolate, pues es el alimento que en estudios científicos ha demostrado ser el más adecuado para promover la recuperación muscular pos entrenamiento.  Pero, los kenianos ignoran esta recomendación. Terminado el entrenamiento, usualmente se detienen a conversar y a estirar y, sin apuro por comer, al raaaaato desayunan.  Usualmente, después del entrenamiento matutino, comen varias rebanadas de pan blanco y té con leche y azúcar.  Pero, esto no es por falta de recursos.  Es sencillamente que así se desayuna en Kenya.

Con ese “desayuno”, se van hasta las 3:00 p.m. cuando almuerzan otra porción importante de carbohidratos.  Comúnmente es arroz con sopa de papas o ugali (que es como un puré de harina de maíz) con algún vegetal (usualmente hojas verdes hervidas – algo parecido a espinacas o berro). En el almuerzo, casi nunca hay proteínas (me refiero a carne, pollo, pescado, huevos).  Según me dijo uno de los entrenadores, el almuerzo pesado interfiere con el entrenamiento que hacen en la tarde.  Estoy de acuerdo, solo porque el almuerzo es usualmente tarde (tipo 3:00 p.m.) y el entrenamiento vespertino es usualmente como a las 4:00 p.m.  O sea, que definitivamente no sería apropiado para ellos un almuerzo fuerte como lo hacemos nosotros.

Terminado el entrenamiento de la tarde, siguen sin comer hasta como a eso de las 10:00 p.m. cuando comen una gran cena abundante en carbohidratos, con una porción importante de hojas verdes cocidas (otra vez, algo similar a espinacas o berro hervido).  Dicha cena puede incluir algo de carnes (solo dos veces a la semana), usualmente de oveja o chivo. Durante las tres semanas que estuve en Kenya, comí gallina de patio guisada en tan solo dos ocasiones; pero nunca comí carne de res. Las dos veces que comí pescado fue en restaurantes.  En lugar de carnes, la forma usual de consumir proteína en la cena es mediante un vaso de leche fermentada con trocitos de carbón (mursik) que acompaña a la comida.

Pienso que es esta cena pesada, rica en carbohidratos complejos, lo que les permite correr en la mañana sin desayunar.  Es el mismo concepto que se cumple en la cena de pastas antes de las carreras matutinas.  Solo que ellos hacen esto todos los días.

Nunca comí postre en Kenya; excepto por un pedacito de dulce con helado durante una fiesta de cumpleaños. (…)”.

Los investigadores que estudiaron a los atletas kenianos afirman que “(…) los alimentos y macronutrientes de  los corredores de elite keniatas, cumplieron con las recomendaciones para atletas de resistencia respecto al consumo de carbohidratos, grasas y proteínas, pero no respecto a la energía (ingieren menos de la que gastan). En base a ello, no hay evidencia que demuestre que  la dieta keniata por sí misma pueda explicar las sobresalientes rendimientos de los corredores keniatas.”

Se citan 3 investigaciones y sus conclusiones:

1. “Nutrition and body build: a Kenyan review (Mukeshi, M.)

En este estudio se evaluó la ingesta alimenticia de corredores keniatas durante un periodo de 3 meses y se obtuvieron los siguientes resultados:

  • La ingesta calórica fue de 2340 kcal diarias (menor que los requerimientos recomendados de 2550 aproximadamente).
  • La dieta de los atletas de este estudio contenía 441 gramos de carbohidratos (aprox. 75% de la dieta total)

2. “Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya (Christensen DL)

Estudiando corredores adolescentes keniatas (pertenecientes a los kalenjins) durante dos semanas, se intentó determinar la composición de su dieta diaria.

Así, descubrieron que la dieta de los corredores kalenjins (un grupo étnico entre los keniatas que representan aproximadamente el 10% de la población de Kenya  y que viven en una zona geográfica muy pequeña. Entre 1987 y 1997, los corredores kalenjins han ganado cerca del 40% de las competencia de fondo más importantes del mundo), era:

  • Elevada en carbohidratos (aprox. el 71%  – 8.7gramos por kilogramo de peso corporal). Provenientes en un 90% a partir de fuentes vegetales como maíz y frijoles como el alimento básico.
  • Muy baja en grasa (15%).
  • El consumo total de proteínas era del 13% de su dieta ( 1,6 gramos/kilogramo de peso corporal).

3. “Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners (Onywera, Kiplamai y Tuitoek)

En este estudio se analizó la dieta de 10 corredores de elite keniatas de la tribu de los kalenjins durante 7 días consecutivos en el mes de diciembre durante la temporada de verano (los atletas estaban en su pico de rendimiento y listos para competencias de cross-country).

Concluido el estudio, los investigadores llegaron a los siguientes resultados:

  • Aproximadamente el 86 % de la dieta de los corredores keniatas consistió en fuentes vegetales y sólo el 14% provino de fuentes animales.
  • La dieta fue elevada en carbohidratos (76,5% – 10.4 g/Kg de peso corporal)
  • La dieta fue baja en grasa (13,4%) que provenía en su mayoría de fuentes animales y  de leche entera (sin desnatar).
  • El 95% de los carbohidratos que consumen los corredores keniatas provenían de fuentes vegetales.
  • El consumo de proteínas rondaba en el 10, 1% ( 1.3 g/kg de peso corporal) que provenía en su mayoría de vegetales.
  • La ingesta de líquido se consideró moderada, proviniendo principalmente de agua y té (no consumían agua antes o durante el el primer entrenamiento de la mañana- no consumieron agua durante los entrenamientos).

La dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono de los kenianos, se explica con el Ugali o el lrio (papillas de maíz), deliciosas verdura y sopa de arvejas, acelgas, bananas, fruta pasión, calabacín y/o arroz. Todos estos alimentos son completos energéticamente y ricos en minerales y vitaminas. Con la combinación de cereales y diferentes tipos de arvejas junto a la leche de cabra, el pollo y el huevo ocasional, proporcionan las proteínas. En general, la grasa en la dieta, especialmente la grasa saturada, es escasa. La dieta keniata mantiene repletos los almacenes de glucógeno en las piernas, resultando en un plan antifatiga genial.

Gastronomía Keniana

Pero, ya que estamos con Kenya, es interesante indagar en la gastronomía de ese país.

Los casi 30 millones de habitantes de Kenya se consideran una amalgama de etnias, culturas y lenguas: protestantes, católicos, musulmanes y animistas; de variados color de piel y enorme variedad de alimentos para una gastronomía sencilla, rústica pero sabrosa, contundente. La oferta se ha desarrollado a través de la cocina swahili, abundante en especias, y en la que se han combinado platos árabes, asiáticos, hindúes y europeos, que se caracteriza por:

  • Ganado y vegetales (porotos y maíz) en las zonas elevadas;
  • Especies tropicales en las tierras bajas; y
  • Fresco pescado y marisco en sus cientos de kilómetros de costa en el Océano Indico, y sus diversos lagos, entre los que destaca el Lago Victoria, compartido con Uganda y Tanzania (tilapia nativa, trucha, perca, bacalao de roca, pez loro y algunos mariscos como langostinos gigantes o pili pili, cangrejos, ostras y langosta. La salsa pili pili es a base de una mezcla de mantequilla, chiles rojos, ajo, zumo de lima, coco rallado, cilantro fresco y pimentón).

Los Maasai

Sin embargo, una clave de la gastronomía de Kenya es la dieta de los Maasai, una tribu africana que viviendo en duras condiciones ambientales durante milenios han logrado adquirir unas condiciones de fortaleza física y de salud absolutamente envidiables.

Tradicionalmente, la dieta Maasai era muy sencilla: carne, leche, y la sangre del ganado. 

En las últimas décadas la dieta básica de los maasai se ha sofisticado un poco pero aun así siguen una dieta en la que, aparte de los alimentos citados, apenas han sumado la leche de vaca y harina de maíz, porotos y poco más.

Los maasai consumen alrededor de 1 litro de leche entera por persona al día, básicamente en suero de leche fermentada -un subproducto derivado de hacer la mantequilla-. Las cifras de consumo de leche es muy alto comparado con cualquier estándar occidental. Cierto es que debido a las circunstancias cambiantes, especialmente el carácter estacional de la producción de leche y las frecuentes sequías, la mayoría de los pastores africanos, incluyendo a los Maasai, incluyen importantes cantidades de cereales en sus dietas.

Curiosamente, con una dieta así, el colesterol promedio de los maasai es 50% del que presenta un estadounidense medio.

Los Maasai tienen como capítulo clave de su gastronomía sus sopas a base de vegetales. La acacia nilotica es la planta más frecuente para la sopa. La raíz o la corteza del tallo se hierve en agua. Los Maasai son aficionados a tomar esto como una medicina. Al parecer esta sopa mezclada con corteza amarga y las raíces actúan para bajar el colesterol. Esta hipótesis viene avalada por el hecho de que los Maasai “urbanos” que no tienen acceso a estas plantas amargas, tienden a desarrollar enfermedades del corazón.

Algunos ritos de los Maasai son llamativos tales como la mezcla de sangre de animales -obtenida por laceración de la vena yugular-, y leche: bebida ritual para celebraciones especiales y alimento para los enfermos.

El resto de Kenya

Hay 3 capítulos importantes de la gastronomía de este país africano:

  • La carne se suele servir guisada o asada al grill y puede ser de cabra, cerdo, ternera o buey. También se encuentra pollo y, en lugares autorizados, piezas de caza menor. Son típicas las kebabs de cabrito, salchichas de carne de ternera, el irio (picadillo de porotos, papas y otras verduras), githeri (porotos, papas y verduras sin picar), el matoke (puré de plátano al vapor) y el ugali (una pelota de maíz cocido aromatizada con leche, mantequilla o queso, acompañado de trozos de carne y verdura. Se come caliente y con las manos).
  • También el sambusa (empanadillas rellenas de verdura o carne especiada con unas gotas de lima), el chapatis (torta de harina de maíz parecida a las tortitas europeas), y el mandazi (bollo semidulce); todos ellos de origen hindú.
  • Las frutas se utilizan tanto para cocinar como para las ensaladas. Destacan el plátano o banana, coco, manzana, piña, papaya, mango, chirimoyas, batatas y frutos del árbol del pan. Tambien el chai o té con leche y azúcar.

 

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