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A continuación te mostraremos un plan de entrenamiento un poco exigente para todos aquellos corredores que desean pausar su cronómetro, después de cruza la meta de los 10 kilómetros, en menos de 40 minutos.
Sí, estamos de acuerdo que es un reto bastante exigente si nunca lo has logrado, pero estamos seguros que con este plan de entrenamiento lo conseguirás.
Por eso te presentamos este plan con el que durante 12 semanas, podrás exigirte al máximo con nuestros consejos, ¿te animas a probarlo?
Es importante destacar que este entrenamiento va enfocado a runners con un poca más de experiencia. Recuerda que cualquiera puede correr 10 kilómetros, pero no al paso que tú te estás proponiendo.
- IMPORTANTE: Al acabar cada entrenamiento debes realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos. ¡Que no se te olvide!
Esta será la primera entrega del plan, donde podrás encontrar las primeras tres semanas. ¿Qué esperas para ponerlo a prueba?
SEMANA 1
Lunes: Descanso o trote (incluso caminata).
Martes: 60 minutos de trote + pesas tren inferior.
Miércoles: 25 minutos de trote + 10 repeticiones de un minuto a máxima velocidad + 45 segundos de recuperación.
Jueves: Descanso o trote (incluso caminata).
Viernes: 60 minutos de trote + pesas tren superior + 2 rectas a toda velocidad de 100 metros.
Sábado: Descanso o trote (incluso caminata).
Domingo: 80 minutos de trote.
SEMANA 2
Lunes: Descanso o trote (incluso caminata).
Martes: 60 minutos de trote + pesas tren inferior.
Miércoles: 25 minutos de trote + 4 repeticiones de 80 a 100 metros, a un 80% del esfuerzo máximo + 15 segundos de recuperación.
Jueves: Descanso o trote (incluso caminata).
Viernes: 60 minutos de trote + pesas tren superior.
Sábado: Descanso o trote (incluso caminata).
Domingo: 80 minutos de trote.
SEMANA 3
Lunes: Descanso o trote (incluso caminata).
Martes: 60 minutos de trote.
Miércoles: 25 minutos de trote + 30 repeticiones de cambios de ritmo + 15 segundos de recuperación.
Jueves: Descanso o trote (incluso caminata).
Viernes: 35 minutos de trote suave + 8 rectas a toda velocidad de 100 metros.
Sábado: Descanso o trote (incluso caminata).
Domingo: Competencia o entrenamiento a buen ritmo (5 o 10 kilómetros)
Fuente: Runner´s World México.
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